• 疫情升溫居家運動正夯!「哈達瑜伽」必學5招,紓壓放鬆還能找回內心平靜


    在這人心惶惶的疫情時代,人人都不可輕忽!維持良好的身心狀態更是重要,儘管疫情使人惶恐,但現在正是需要大家穩定情緒,共同抗疫的時刻!這裡儂編就來介紹大家一個居家瑜伽運動,除了可以靈活筋骨外,最重要的是可以減緩不安感、放鬆身心靈!  

      

    哈達瑜伽(Hatha Yoga)

    source:utopia.org

    瑜珈大多著重在身體的姿勢,被用作一種運動技巧。它的美妙之處在於它不只有效協調骨骼和肌肉,也有助於血液循環、淋巴系統、釋放筋膜和結締組織來增加我們的肺活量。練習時要控制呼吸,配合著深沉的呼吸慢慢習練,強調完全的放鬆,能有效地幫助緩解身體和精神上的阻塞與障礙,對於老人、家庭主婦或是壓力大的上班族都非常適合。

    source:missyogafit

    只要在睡前花約半小時進行哈達瑜伽,便能放鬆肌肉及神經,幫助入睡。而哈達瑜珈動作鑲單簡單好入門,大多以站姿和坐姿為主,並與呼吸結合,將身體置於一種平穩、安靜的狀態,加強身心呼應。

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    1.嬰兒式(Child's Pose)

    嬰兒式能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,幫助調節焦慮與壓力,舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬,相當適合久坐的人。此外,嬰兒式還能溫和伸展大腿與腳踝,改善消化並且釋放氣體,過程中想放屁都是正常的。

    動作:

    步驟一:跪坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

    步驟二:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

    步驟三:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面。

    步驟四:停留3~5個呼吸後再慢慢起來。

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    2.貓牛式(Cat/Cow Pose)

    貓牛式是瑜伽入門級的動作,對脊椎僵硬的人來說, 是非常適合的熱身練習。儂編超喜歡這個動作,動作看似簡單,效果卻很好,能後舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部。再配合呼吸節奏,既能調節呼吸又能增加專注力,使身心平靜。此外,還能舒緩腰痛,解除便秘

    動作:

    步驟一:四足跪姿,雙手與肩同寬,背打直。

    步驟二:吸氣時抬頭,背部下壓。

    步驟三:吐氣時向下看,拱起背部。

      

    3.樹式(Tree pose)

    樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的動作。樹式這動作在透過單腳站立,來增加身體平衡,同時也強化下肢,從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加肌肉力量。除了增強核心肌群、改善頸腰椎病痛外,還能提高免疫力。

    動作:

    步驟一:預備站姿,膝蓋打直,雙手置於身體兩側。

    步驟二:將重心移到左腿,慢慢將右腿抬高,屈膝,以右手抓右腳踝。儘可能將右膝蓋、大腿向右邊外側打開,腳掌貼近左大腿內側,腳尖朝下。

    步驟三:吸氣,雙手向上抬高伸展,手臂貼緊耳朵,雙手合十。雙眼注視一定點,停留5~6個呼吸後,回到站姿。

    步驟四:停留2~3個呼吸後,左右換邊,重複上述步驟。

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    4.三角式(Triangle Pose)

    三角式是瑜伽的經典體位,可以強化全身的肌耐力,伸展上半身身側、加強腿部力量。此外,此動作可擴展胸腔,促進深呼吸,可讓人有活力。 

    動作:

    步驟一: 張開雙腳,雙手臂往兩側延伸與肩平行,手心向下。

    步驟二:伸展右腳,腳尖向外轉90度,腳貼地面,呼氣時身體右彎,右手接觸地面,左臂上升。

    步驟三:停留5~8個呼吸,吐氣腳掌回正,再換邊進行另一側練習。

      

    5.橋式(Bridge Pose)

    橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。此外,透過橋式能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

    動作:

    步驟一:平躺在地面,膝蓋彎曲、雙腳與掌心貼地,脛骨與地面垂直。

    步驟二:腳站穩將臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3~5個呼吸後再回到平躺姿勢。

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    編輯整理:林奕辰

      

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