別再熬夜、爆肝了!營養師的養肝食譜:3 道料理,幫你找回健康的身體!

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拜現代精緻的飲食所賜,不是只有肥胖才會造成脂肪肝,錯誤的飲食方式,也容易導致脂肪肝找上門。肝是無聲的器官,日常生活中不均衡的飲食模式,無形中加重肝臟的負擔,並引發一連串代謝問題,若沒有及時調整,更可能從健康的肝臟,一路從輕度脂肪肝發展到中度、重度,甚至肝硬化與肝癌。

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我們的肝臟每天非常忙碌,除了要幫忙分解代謝毒素,還要分泌各種酵素消化每一口吃進去的食物。包括碳水化合物、脂肪、蛋白質,如果又吃太多甜食、油炸跟加工品,再加上每天都睡不夠,過度勞累,都是肝臟負荷不了的主因。

肝臟是無聲的器官,上面沒有神經分布,再怎麼受損也不會感覺痛,更需要認真感覺身體的疲勞,要定期照肝臟超音波及驗血測量肝指數,好好保養自己的身體。

      

營養師:6 個建議,好好養肝、找回健康

1. 水果甜份高,是最容易被忽略的潛在危機

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很多人都沒有意識到生活中常見的飲食地雷,其中最容易被忽略的危險飲食,就是甜蜜蜜的水果。許多人為了健康,每天都會攝取水果,但水果甜分高,無形中會攝入過量的果糖,造成肝臟負擔。

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2. 戒含糖飲料、甜食,改無糖高纖豆漿、90% 黑巧克力

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平時要避免攝入太多含糖飲料與甜食,建議可以改喝無糖高纖豆漿,黃豆製品中的植物性蛋白質,能減少肝臟代謝脂肪的負擔,並協助排出脂肪。偶爾真的嘴饞,可以吃一小塊 90% 的黑巧克力,其中的可可多酚能幫助增加身體抗氧化力,幫助心血管健康。

     

3. 補充維生素 B 群與植化素,多吃養肝的食材

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此外,要多吃各種養肝的食材,例如從五色蔬果中補充豐富的維生素 B 群與植化素,維生素 B 群可以協助肝臟代謝,植化素能清除自由基,減緩肝臟發炎狀況,進而避免惡化為慢性肝炎。

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4. 真的太累了就不要重訓了,以免受傷

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男性有很多的隱性壓力,或許是社會給男人的期望,也或許是自己給自己的,長期勞累、壓力,睡眠不足都會讓身體承受不住。肝臟是人體最大的解毒器官,也是很重要的消化系統。睡眠不足,加上吃過量甜食油炸物,會有脂肪肝甚至爆肝的風險。睡飽是解決肝臟問題的第一優先,當身體已經過度勞累,千萬不要再重訓了,或許運動會讓精神變好,改善酸痛,但是睡眠不足做任何運動都有受傷的風險,要特別注意。

      

5. 適當的植物性蛋白質,取代動物性蛋白質

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飲食方面盡量避免精緻的甜食澱粉以及油炸物,適當的以植物性的蛋白質取代動物性的蛋白質,用大量的蔬菜,例如:花椰菜米取代白飯,來減少肝臟的負擔。養肝的營養素,咖哩中的薑黃素、還有富含鋅的南瓜子、蛤蜊都可以積極攝取。

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6. 不要靠喝咖啡提神,好好睡覺才是最重要的

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先不要喝咖啡提神,能睡就盡量保持充足的睡眠,用意志力撐下去,反而會關起身體的覺察力,就放輕鬆好好睡覺吧。繁忙的工作,還有家庭責任或許讓你精疲力竭,想要自我實現的願望,讓人覺得每天時間不夠用,蠟燭兩頭燒,其實每個階段都有人生最好的安排。重新做好時間分配,別忘了多休息,陪陪家人,一起培養新的家庭活動,結合健康的飲食與生活,或許會有不同的收穫跟體驗喔。

      

營養師的養肝菜單:三道料理,告別爆肝人生

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我設計的食譜中運用了薑黃,可以買市售新鮮的薑黃切片使用,或是薑黃粉都可以;鳳梨含有鳳梨酵素,幫助身體抗發炎,也幫助蛋白質的消化與吸收,可以減輕肝臟的負擔。另外我還用了大蒜,含有蒜素,綠花椰菜屬於十字花科蔬菜,都有抗氧化功能,可以幫助身體快速減壓,恢復體力。蛤蜊含有鋅,又是低脂的海鮮白肉,可以多多食用。

DRINK:地瓜葉鳳梨薑黃飲

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SOUP:蛤蜊蒜頭雞湯

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DISHES:薑黃咖哩豆皮花椰菜

地瓜葉可以換成羽衣甘藍,也是超級抗氧化食材,或是用市售大麥若葉的青汁。豆皮可以也換成板豆腐或是雞肉,撒上咖哩粉都很對味。蛤蜊和雞腿可以換成豆腐跟蟲草花,或猴頭菇,不吃大蒜,可以改放人蔘鬚和黃耆,或冬蟲夏草補充元氣。

    

原文出處:經理人

主圖來源:CanvaCanva

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