跑步會粗腿?那是你沒跑對!掌握這5個重點細長美腿不是夢

Source:張鈞甯FB、陳意涵FB

應該很多人都聽過「跑步會有蘿蔔腿」「跑步會讓腿變粗」,但你看看那些愛跑步的女星,像是張鈞甯、陳意涵,不僅沒有蘿蔔腿,還都是一雙人看人羨慕的細長美腿!(跑步是無辜的,這鍋別逼它揹啊~) 那為何有些人越跑腿越粗?其實是因為方法不對!到底怎麼跑才不會粗腿?想跑出女神級的細長腿,這5個重點快點學起來!

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1.別忽略跑前熱身

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不論你是習慣在戶外跑步,還是上健身房用跑步機,開跑前都別忘了要先做熱身!像是先快走5分鐘,或是做20次開合跳3~4組,讓身體先活動開來,如果是在健身房使用跑步機,可以先在跑步機上走個5、6分鐘,再開始跑。

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2.長期維持跑步頻率

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跑步速度注意不要太快,建議維持在心率約130~150之間,建議一周可跑3或4次,每次跑約30~50分鐘,更重要的是要長時間維持跑步頻率,如果只跑了幾次就停止,那當然不會有什麼效果。另外,體重太重,跑步會不適、膝蓋無法承受的人,建議先從快走開始,等體重降下來再開始跑步。

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3.跑步姿勢很重要

Source:Nike

很多人可能都覺得,跑步有什麼難,能跑起來就好了,Nonono~雖然跑步不難,但你的跑步姿勢可能都做錯了,運動效果當然大打折扣!在跑步時上身要挺直,臀部的重心往前傾,讓身體軀幹帶動腿往前跑。而在跑步的過程中,把注意力放在拉起支撐腿的部分,不用刻意管擺動腿的落地,自然放下點到地就拉起,以高頻率小步跑動就對了。

   

4.多加強核心力量

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跑步時要有意識地運用核心來穩定上半身,幫助驅動雙腿,減輕下肢負擔,小腿的負擔減少,自然就不需要那麼多肌肉來支撐,而隨著持續跑步,多餘的脂肪被消耗,腿型自然就會變好看了。如果核心不夠有力的人,可透過多練深蹲、平板撐來幫忙訓練。
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5.最後一定要伸展放鬆!

Source:Nike、張鈞甯FB

不僅是跑步,任何運動或鍛鍊後,絕對、千萬、一定要記得伸、展、放、鬆!這件事可以說是最重要的!很多越跑腿越粗的人,大部分都是因為沒做好跑後的伸展運動,跑步後肌肉處於收縮狀態,如果沒好好做伸展,放鬆、拉長肌肉,久了以後肌肉會縮成一團,往橫向發展,最後當然就會變成粗腿。
所以跑步結束後,大腿、小腿最少要各伸展60秒,如果可以,建議拉長到3~5分鐘,不只雙腿,帶到全身更好。

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Gigi Chang

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