早餐不吃澱粉?營養師3種菜單推薦,鮮奶比奶茶好9倍加「這個」是關鍵!


早餐是一天活力的來源,但由於現代人生活忙綠,有些上班族不是超商買早餐就是麵包店拿一個就走,早餐該怎麼吃得營養也是一門學問,要怎麼吃才能達到所需的營養又不會造成身體的負擔?營養師分享了3種早餐搭配方式,讓你吃得健康又充滿活力,讓上班時間不再昏昏欲睡!

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錯誤組合

有些女生為了減肥而不吃早餐,或是吃錯東西其實都是不好的,是不是很常在早餐選擇吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶,這樣的情況有可能造成只攝取精緻澱粉或過多的糖分。並非都不吃澱粉而是要均衡攝取,澱粉主要成分是碳水化合物,在人體中可以轉化為葡萄糖成為能量來源,如以下這樣的組合。

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1.烤雞三明治配含糖豆漿(熱量:495大卡)

營養素含量(佔比):

碳水化合物46.6克(37.7%)

蛋白質31.4克(25.4%)

脂肪20.3克(36.9%)

糖量25.2克(17%)

 

2.火腿起司蛋堡配含糖奶茶(熱量:379大卡)

營養素含量(佔比):

碳水化合物58.2克(61.4%)

蛋白質14.5克(15.3%)

脂肪9.8克(23.3%)

糖量32.7克(34.5%)

 

3.鮪魚飯糰配柳橙汁(熱量:385大卡)

營養素含量(佔比):

碳水化合物77.3克(80.3%)

蛋白質7.6克(7.9%)

脂肪5.1克(11.9%)

糖量36.9克(38.3%)

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常見的早餐組合可以發現,都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%,還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議每日熱量的5-10%的上限量,由此可知相當不健康還可能影響到工作時的狀態。

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正確組合

1.烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆

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  2.  
  3. 2.火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果1份

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3.鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆

早餐加入茶葉蛋或是水果相當重要,可以幫助身體補充多一點蛋白質和蔬果,果汁看似健康但其實成分大多為糖、香精和其他食品添加劑調製而成,真正蔬菜、水果含量很少,對人體的營養沒有太多益處。

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日本研究指出,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,如果補充足夠可大幅減低憂鬱症的風險。相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍,因此早餐攝取鮮奶是很好的營養。

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source:pinterest、林世航營養師

編輯整理:林芊佑



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