「168斷食」太難?營養師建議「14/10斷食法」,4大祕訣輕鬆瘦身!

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前陣子,大家都流行用「168斷食法」來減肥。不過長時間斷食讓一些人感到難受,還沒開始瘦就放棄了。營養師夏子雯近期分享了「14/10輕斷食法」,並提供4大祕訣,相較16/8更容易執行,同樣能達到體重控制的效果。

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「輕斷食」一樣很有效果

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所謂「16/8間歇性斷食」,是指連續16小時不進食,8小時內進食完畢;邏輯一樣,「14/10輕斷食」其實就是「連續14小時不進食,10小時內進食完畢」。在斷食期間,同樣可以減少胰島素波動,增加分解脂肪的時間,進行體重控制

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掌握「四大秘訣」就能達成

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營養師提供4個秘訣,讓各位可以輕鬆達成斷食:

1. 挑選自己最容易執行的時間。依照自己的生活作息,如一天之內只在10:00至20:00進食,剩下的時間就必須讓身體好好分解脂肪。

2. 進食時要選對食物。挑選原型澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等),多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。

3. 10個小時的進食時間內,不要暴飲暴食,吃剛剛好就好,不過量。

4. 提高飲水量,喝足體重乘30至40毫升的水,或每日飲用約2000至2500毫升的水。

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時間越長,效果越明顯

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相較起來,斷食10小時較容易執行,能增加燃脂速度、增加胰島素的敏感性、幫助血糖控制等。且吃東西不須斤斤計較,每吃一個就要算:「這個熱量多少?」14/10斷食其實較符合女性的需求,只要身體沒有異狀或不舒服,就可持續進行,時間越長、效果越明顯。

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營養師分享「菜單建議」

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營養師夏子雯表示,她把握的原則是「平日吃得簡單些,週末才能和朋友們一起享用美食」,也分享她個人的輕斷食菜單與時間表:

• 11:00早餐:無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條。

• 15:00午點:香蕉1根、茶葉蛋1顆。

• 18:00晚餐:雞肉飯便當1個(飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完);或乾麵1碗加蔬菜湯1碗(只吃蔬菜、喝幾口湯)加小菜滷蛋豆干。

• 20:00晚點:毛豆1碗或無糖優格1小碗(加冷凍藍莓)

她還會喝足夠量的水,搭配茶和咖啡,每天總水量大約喝到2500~3000毫升左右。只要按上述的時間點跟著做,不吃宵夜,輕鬆就可以達到14/10間歇性斷食了,趕快來試試看!

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