保養肌膚推薦用吃的!營養師提醒6大重點,「膠原蛋白」靠黃豆來補、堅果蘊含「好油脂」

保養肌膚推薦用吃的!營養師提醒6大重點,「膠原蛋白」靠黃豆來補、堅果蘊含「好油脂」

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臉蛋的肌膚是給人的第一印象,很多人為此飲食清淡、不吃油炸,仔細保養卻不見成效──這是營養師李婉萍實際見到的案例,於是她針對飲食內容,在個人部落格分享了「養顏美肌的飲食關鍵」,儂編幫各位整理成6項重點,趕快檢查一下自己的菜單方向是否正確,別忽略了小細節!

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保養肌膚怎麼吃?

01|天然蔬果

02|補充蛋白質

03|補充膠質

04|適當地攝取「好油脂」

05|避免精緻的零食點心

06|把水喝夠

  

天然蔬果一定要

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李婉萍說,大家都知道天然蔬果有助保養肌膚,除了清淡、富含水分之外,更重要的是它們含有許多抗氧化物質與健康皮膚的必需營養。例如胡蘿蔔的維生素A可以幫助表皮代謝;紅色甜椒、芭樂富含的維生素C,可促進膠原蛋白新生與減少黑色素形成;以及堅果、酪梨等,擁有可降低自由基引發脂質過氧化作用的維生素E。不妨按照國民健康署建議的「天天五蔬果」:每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。

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「膠原蛋白」先從補充蛋白質開始

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很多保養用品經常在強調「膠原蛋白」;但事實上,蛋白質進入人體後,經過分解便會合成膠原蛋白,成為供應皮膚構造的原料。因此要是少了蛋白質的攝取,肌肉就會缺乏彈性。李婉萍建議,在動物性蛋白質中,建議可選擇脂肪含量較低的魚類、蝦子、雞胸肉等;植物性蛋白質裡表現最為優異的則非黃豆莫屬,它含有大豆異黃酮,能幫助荷爾蒙正常代謝,維持肌膚光澤、避免乾燥。

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補充膠質,「腸道好人不老」

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「『腸道好人不老』,當代謝順暢了,皮膚也會跟著好。」補充膠質是一個好方式,像是山藥、秋葵、菇類、黑白木耳等許多吃起來帶有黏稠感的食物,都能獲得豐富的植物性膠質。蘋果、奇異果、柑橘或胡蘿蔔也含有果膠,對於促進腸胃道健康、預防便秘有益處。

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適當地攝取「好油脂」

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李婉萍提到,有位門診女性因為怕胖、完全不敢攝取油脂,卻忽略了含糖飲料及下午用來墊肚子的蘇打餅乾裡,其實才隱藏了「不好的油脂」。其實適當的油脂攝取很重要,「不飽和脂肪酸」就是人體必需的脂肪酸,一旦缺乏可能會出現濕疹、痤瘡(痘痘)、皮膚乾燥等症狀。例如魚類本身便含有的魚油、堅果種籽類食物及植物油的好油,反而有助降低身體的發炎反應、避免皮脂分泌過於旺盛。

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精緻的零食點心誘發痘痘!

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「肌膚最不需要的,就是過多的精緻碳水化合物!」李婉萍提醒,當吃下太多的糖,體內的蛋白質會和糖份結合、出現「糖化作用」,對彈力蛋白和膠原蛋白造成負面影響,導致肌膚的彈性和柔軟度下降,提早衰老。例如精緻的零食、點心、糕點、飲料,糖含量偏高,且同時也潛藏著飽和脂肪酸或反式脂肪,這些都會刺激發炎反應,誘發皮膚長出痘痘,或者增加體內自由基、引起慢性發炎進而破壞肌膚健康。

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把水喝夠

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最後最後,也別忘了把水喝夠。透過分次少量、慢慢飲用的方式將每天應攝取的水量(將體重每公斤乘35c.c.)喝完,可以補充角質層蒸散掉的水分,維持皮膚基本的保水度。「想擁有由內而外的自然美,建議大家還是先做好體內環保,從天然食物出發!」

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【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登,原文標題為〈吃出好面子!養顏美肌的飲食關鍵〉

  

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