• 植物奶是什麼?可取代牛奶?有效控制三高、體重,營養師3大原則告訴你

    • by Edward
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    • Body&soul

    近年全球吹起了一陣「植物奶」風潮,號稱更健康,可以幫助瘦身、為地球做環保。不少人開始改喝植物奶,更有咖啡廳及手搖飲以其來替代牛奶──不過撇除掉口感,在健康方面,植物奶真的可以取代牛奶嗎?營養師李婉萍在個人部落格「李婉萍的營養天地」做出了分析,也分享了飲用燕麥奶的3大原則,方式正確才不會對控制體重、三高造成了反效果!

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    植物奶到底是什麼?

    source:unsplash@andhikayw

    事實上,植物奶並非「奶」,它只是長得像牛奶。我們常見的豆漿、米漿,東南亞的椰奶就都屬於「植物奶」;歐美地區流行的杏仁奶、燕麥奶、大麻籽奶等只是對台灣來說比較新穎罷了。植物奶也可以加工為純素的冰淇淋、優格、奶油和起司。純素、乳糖不耐症或特定宗教信仰者,通常會選擇植物奶作為牛奶製品的替代品;由於不產自於牛,植物奶也可以間接減少牛隻排放甲烷氣體,改善全球暖化,是環保主義所提倡的飲品。

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    燕麥奶能降膽固醇?

    source:unsplash@veganphotographeruk

    「燕麥奶」質地細滑,帶有燕麥的清香,是許多人最喜歡的牛奶替代品。它富含膳食纖維、熱量低;至於降低膽固醇的妙效,營養師李婉萍指出,這樣的說法來自它富含的非水溶性膳食纖維,能促進腸道蠕動,抑制膽固醇和脂肪的吸收。含有的另一種水溶性膳食纖維β-葡聚醣,則是會在腸道中和膽酸結合,並加速膽酸排出體外,因此被證實能阻斷體內膽固醇合成的路徑,可降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。

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    三大原則:1. 須跟主食做代換

    source:unsplash@sendun

    營養師李婉萍分享了一個實際案例,有病人對檢驗報告百思不解,明明自己都改吃養生食物了──比方說,以前早上都習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決,但自從聽說燕麥能降低膽固醇後,最近都會搭配燕麥奶一起吃。「但這樣沒有比較健康!鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物,想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起!」燕麥奶多以澱粉醣類為主,一般若飲用240cc,熱量相當於半碗到八分滿白飯。要是未和三餐主食做代換,或是喝太多,都會對控制體重、三高造成反效果。

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    2. 外食均衡搭配

    source:unsplash@nguyendhn

    外食者除了可選無糖燕麥奶之外,比較健康的吃法則是再將麵包、飯糰等主食改為地瓜、生菜沙拉,或是茶葉蛋+水果的組合,讓飲食更均衡。

      

    3. 食用燕麥原型

    source:unsplash@dissa

    想透過食用燕麥獲得相對較高的健康效益,建議可搭配燕麥粒烹煮成飯粥或沖泡乾燥燕麥片等方式,攝取更完整的營養成分,多了顆粒增加咀嚼也能延長飽足感。

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    植物奶,到底能不能替代牛奶?

    1. source:flickr@Kjokkenutstyr Net

    2. 若讓家中小朋友從動物奶改成喝植物奶,會不會更好?李婉萍表示,假如並非乳糖不耐症、
    3. 過敏者或全素飲食的人,對正值成長的幼兒、青少年和孕育寶寶的媽媽來說,牛奶仍是一個能提供較豐富且優質蛋白質與鈣質的理想選項。一篇2017年刊登在《小兒胃腸病學和營養雜誌》的研究則表示,由於非牛乳製的飲品營養成分各不相同,不應把它視為牛奶的營養替代品。對成人來說也一樣,國民健康署指出:「植物奶類,其營養成份主要為碳水化合物,蛋白質亦缺少特定胺基酸,礦物質及維生素相較於奶類也略顯不足,單就其本身難以取代奶類之營養價值,必須配合其他食物才能攝取足夠營養。」
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    5. 植物奶vs牛奶

    6. source:unsplash@melissaaskewjeancarloemer

    7. 李婉萍分析了台灣常見的幾種植物奶,其中「豆漿」和同等份量的牛奶相比,蛋白質含量是相近的,但鈣明顯缺乏;「燕麥奶」比牛奶多了膳食纖維,不過蛋白質及其他礦物質含量較低,且不適合麩質不耐受患者飲用;「糙米漿」熱量與牛奶相近,飽和性脂肪較低,但碳水化合物較高、蛋白質含量則略遜一籌,維生素B群也較少。
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    9. 所以李婉萍建議,若早餐飲品經常選擇熱量和糖份都高的奶茶、調味乳、果汁或紅茶,建議可改為成分較單純的植物奶。使用植物奶做為牛奶的替代品時,最好挑選不加糖、另添加鈣質的產品,較能攝取到足夠的營養。

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    12. 【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登,原文標題為〈無乳糖、補充膳食纖維,燕麥奶好處多,但…植物奶取代牛奶可行嗎?〉

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