• 焦慮怎麼辦?專家親授5招,學會「深呼吸」,多吃魚、橄欖油,遠離「加工食品」

    • by Edward
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    • Body&soul

    現代人追求各種形式的「放鬆」,相對的是我們的「焦慮」太多。焦慮來源是金錢、時間、人際關係或關乎自我認同的壓力等,為了啃食我們經常性的擔憂,焦慮便涎著口水找上門。然而焦慮是一件可以舒緩的事,除了「深呼吸」,我們不妨藉由以下這5個方法找回平靜。提醒各位,若焦慮持續的生心理反應已造成生活困擾,很可能是有焦慮症的情況,這時便須尋求專業的醫療協助。

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    1.透過「記錄」,與自己對話

    source:Lisa Fotios@Pexels

    精神科醫師Dimitrios Tsatiris指出,「記錄下來」是一個分析焦慮的好方式,「一般來說,焦慮發生的時候我們並不會意識到它對我們產生的影響,甚至從表面上接受了焦慮,而不去質疑它的準確性。 」透過紙筆寫下(當然打字在手機裡也可以)我們的擔憂與恐懼,我們等於將意識化作了「可見」,稍後自己便能以較冷靜的視角去分析它──這其實也是儂編常用的一個方式,推薦給大家。

      

    「消極的思想導致消極的情緒,這導致消極的行為。」心理治療師Linda Esposito表示,在記錄下日常的正面及反面想法、感受之後,會發現許多負面情緒其實只存於你的腦袋,而非基於現實發生的。

    延伸閱讀:總是容易被新聞事件影響情緒?心理師分析焦慮原因,帶你覺察、克服內心的深層恐懼 

      

    2.「睡眠衛生」很關鍵

    source:Kinga Cichewicz@flickr

    焦慮、睡眠,兩者密不可分──焦慮會干擾睡眠,但睡不好又會加劇焦慮──因此身處其中一種狀態就要注意是否伴隨著第二種狀態。針對「睡眠」下手,養成良好的「睡眠衛生」會是重要的生活習慣 ,那什麼是「睡眠衛生」?包括在固定時間上床和起床,以維持正常睡眠周期;深夜避免咖啡因、吃油膩的大餐或糖份攝取過多;睡前不要使用電子產品,這會改變褪黑激素的釋放、擾亂睡眠,且對抗壓能力及心理健康都會產生不利影響。

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    3.加工食品是地雷

    source:EYAD Tariq@PexelsSharon McCutcheon@Pexels

    一份澳洲的研究顯示,減少加工食品,增加蔬果、魚肉、橄欖油的攝取量,能有效改善憂鬱症狀。前項提到了咖啡因和糖會干擾睡眠,而在日間,含糖的食物雖能在短時間振奮精神,卻會因為血糖的升降造成精神不濟,對焦慮症的患者還有造成心悸的風險;咖啡因飲料能舒緩緊張,可是一旦過量,腎上腺素的分泌就會增加,造成煩躁緊張,同樣也有心悸、恐慌的風險。容易有焦慮和壓力的人,時常透過「亂吃」來「紓壓」,這其實大錯特錯,狀況反而會越發嚴重。

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    4.藥草的神奇治癒能量

    source:Anastasia Shuraeva@PexelsBen Robbins@unsplash

    人類將薰衣草作為藥草使用已有幾千年的歷史。近代一項發表於《前沿行為神經科學雜誌》的研究《芳樟醇氣味誘導抗焦慮作用》,驗證了薰衣草氣味的安定功效;日本鹿兒島大學的柏谷英樹博士也肯定了其緩解焦慮的作用。這種天然植物除焦慮外,也常用於治療失眠與憂鬱──請相信薰衣草的神奇療效吧,今晚試著加入幾滴薰衣草精油在泡澡水、枕頭、香氛噴霧器裡,或利用精油按摩肌肉與關節,舒緩身體疲勞。

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    5.「運動」好處才是最多

    source:Philip Ackermann@Pexels

    我們經常、反覆地提到運動的好處,而這回儂編又要告訴你──運動就是最天然的抗焦慮療法。研究發現經常進行規律運動的人,在五年內患上焦慮症的可能性降低了25%;若就心理學的角度來看,運動則能透過提高「自我效能」 (Self-efficacy)來減輕焦慮,因運動涉及了「目標設定」和「實現」。

      

    再來就是,我們運動時會專注於「當下」,焦慮要麼是擔心未來,要麼是反思過去。運動時,除了當下之外一切都無所謂。請找好時間和地點,選擇一個自己喜歡的運動,散步、慢跑、打網球,都非常棒。看過電影《阿甘正傳》(Forrest Gump)嗎?坐等煩擾不如動動身子跑起來吧!

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    參考資料:psychologytoday:5 Habits to Reduce Anxiety、21 Quick Tips to Change Your Anxiety Forever

      

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