• 要瘦身先認識澱粉!4 個方式「正確吃」對的澱粉 ,中午前、運動完吃最好!

    • by Edward
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    • Body&soul

    減肥的你將「澱粉」視為大忌嗎?其實這是錯誤的觀念,不吃澱粉對短時間的瘦身或許有幫助,但很容易復胖,少了澱粉的營養也容易造成精神不濟、肌肉流失,長期下來對身體的壞處比好處多。要健康瘦身,不必仇視澱粉,從 4 個方式開始儂編教你怎麼「正確吃」不怕胖!

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    1. 不是不能吃,要吃請選「抗性澱粉」

    source:Polina Rytova@unsplash

    抗性澱粉(抗解澱粉)對人體有多種好處,其因為不能被人體充分消化,所以熱量比一般的澱粉還要低。我們常吃的精緻澱粉(如白米、白麵包、麵條)經過加工,去除了食物中的大部分營養,且這種澱粉容易被身體快速消化,更容易產生飢餓。抗性澱粉存在於地瓜、糙米、燕麥、豆類、全穀麵包這類「好澱粉」的食物中,以好澱粉取代精緻澱粉,搭配均衡的其它營養素,瘦身的成果才能維持,畢竟澱粉是身體的重要能量來源,你並不能逃避它一輩子。

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    2. 「餐盤比例」控制攝取量

    source:Chris Ralston@unsplash

    上述那些優質澱粉若吃得太多,也是會胖的。進食的時候我們可以採取「餐盤原則」來控制飲食,並依需求調整進食比例。想像一個個人份的盤子,1/4 放蔬菜、1/4 放澱粉──此時你若在「減澱粉」,就可以再將份量減半──再來一顆拳頭大的水果、一杯牛奶或無糖優格、一湯匙的堅果。搭配規律運動,才能營養均衡、持之以恆地瘦身。

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    3. 澱粉攝取要在「中午前」

    source:Vansh Juneja@unsplash

    若你決定要好好瘦身,「時間」的掌握很重要。從進食的時間上來說,建議將一天的澱粉量在中午前吃完──不管早餐或午餐,可以依照自己的身體狀況去調整,若早上起來沒有感覺到血糖特別低,可以吃過雞蛋或無糖豆漿等蛋白質食物,將澱粉放到再中餐吃,延長脂肪的燃燒時間。待要進食澱粉時就要採用上面提到的好澱粉及餐盤原則。

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    4. 運動完再吃很有效!

    source:Sven Mieke@unsplash

    不管你運動的目的是雕塑身型還是保持健康,「運動完再吃澱粉」都是個很不錯的選擇。因為運動會消耗肌肉中儲存的肝醣,此時若補充「好澱粉」,可以補充能量讓你不昏昏欲睡,吃下的澱粉也會以肌肉組織裡肝醣的形式儲存起來,對有在健身的人很有幫助。建議在運動的一小時內作補充,補充的方式很簡單,只要到便利商店買一顆茶葉蛋、一條地瓜的份量就足夠了。

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    參考資料:《常常好食》「怕胖不敢吃澱粉?減重醫師教你!這樣吃澱粉不會胖」by減重醫師 蕭捷健

      

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