• 「瘦胖子」是什麼?改善體態4種方法,降低生活壓力最有幫助,記得向精緻澱粉說不!

    • by Edward
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    • Body&soul

    鏡子前你,是否覺得自己看起來好像胖胖的,但低頭一看體重卻又在正常標準內?撇除掉你的心理因素作祟,這很可能是「瘦胖子」(Skinny Fat)──也有人會說是「泡芙人」,或是「蘋果型」、「梨形身材」──不僅跟你的理想身形有差距,有瘦胖體態的人也暗藏健康隱憂!究竟怎麼樣才算是瘦胖呢?又該怎麼樣解決這般困擾?從飲食、運動、生活方式都有技巧,以下 4 點建議提供給你!

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    怎麼樣才算「瘦胖子」?

    source:Womanizer WOW Tech@unsplash

    「瘦胖」是指那些 BIM 正常,但身體肌肉量低、體脂含量高的人,也可以叫做「正常體重肥胖」(Normal weight obesity),在此的「肥胖」定義是體脂超出標準,而非體重。根據衛服部定義,男性體脂肪率正常值約為 15-25%,女生約為 20-30%──超過了,表示你的「內臟脂肪」可能也較高,糖尿病及心血管疾病風險也會比正常人要來得高。你會發現自己的 size 看起來或許正常,脫光衣服後,腹部或四肢這些地方都有明顯的皮下脂肪。

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    1. 先向精緻澱粉說不

    source:Abbie Whiddett@unsplash

    飲食是主要的調整方式之一,例如白米飯、白麵包這些精緻澱粉會使血糖快速升高,胰島素就會將血糖轉化為脂肪囤積在你的腹部上。要減少「內臟脂肪」,建議多從糙米、馬鈴薯、地瓜這類食物中攝取「好澱粉」,並多從蔬果中得到身體所需的碳水化合物,含糖飲料、點心零食等加工食品都一定要少吃。對平常有在健身的人來說,蛋白質吃不夠也可能是原因──會使身體無法製造足夠肌肉。

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    2. 提升肌肉量,增強「基礎代謝率」

    source:Li Sun@pexels

    肌肉量減少,脂肪量就有可能增加;如果只專注於減少脂肪卻忘記提升肌肉量,效率不僅低,也不是個長久之計。因為肌肉含量高,身體的「基礎代謝率」才會提高──意思是你每日處於靜態狀態時,身體自動消耗的熱量會增加。重量訓練則對肌肉含量增高有正向幫助。尤其在年紀漸增後,身體肌肉量會逐漸減少,此時「瘦胖」的情形會越來越嚴重,更不可只看體重來判斷健康狀況。

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    3. 避免錯誤的減肥方式

    source:Diana Polekhina@unsplash

    你可能沒想到,錯誤的減肥方式也是瘦胖兇手之一。檯面上許多速成飲食法(節食)都是容易很復胖的方式,會導致肌肉快速流失,對於提升基礎代謝率沒什麼幫助;更別說有人求好求快,在身體熱量不足的情況下進行運動,反倒讓肌肉隨著運動被消耗掉。另外,要避免只依賴有氧運動來減肥,這對增肌沒有幫助,最好的方式應是有氧、重量訓練相輔相成,提升心肺功能與肌肉功能,達成真正的「減脂增肌」。

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    4. 生活壓力導致「壓力胖」

    source:Elizeu Dias@unsplash

    在做到以上三點之前,擁有一個健康的生活型態或許才是最首要。一種肥胖叫做「壓力型肥胖」:面對壓力時我們大腦的「皮質醇」上升,間接導致血糖提高、儲存脂肪在體內,變成小腹。壓力也會導致暴飲暴食,亂吃一通就別還指望能透過規律運動增肌減脂了。建議在生活中,尋找一個適當紓壓的方法,或針對壓力來源作解決;維持正常的睡眠時間、睡眠周期,包括正常均衡的飲食,這都對降低生活壓力很有幫助。

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