• 「吃素減肥」有效嗎?掌握4重點:吃不飽恐是「缺乏蛋白質」,「定時定量」比少量多餐更有利!

    • by Edward
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    • Body&soul

    減肥方式百百種,只吃菜不吃肉的「純素飲食」(Vegan)減肥,有可能嗎?可能的,但也有更多的事情要注意!看看素食者眾,也不是每個人都有理想體重或健康狀況良好,若你想要藉由純素達成瘦身效果,儂編以下 4 個建議提供給你,一起來了解「怎麼吃」!

    延伸閱讀:減肥必吃「負卡路里食物」是什麼?它真的存在嗎?「嚼口香糖」居然真能增加熱量燃燒!

      

    吃素減肥,有效嗎?

    source:Chris A. Tweten@Unsplash

    根據《美國營養與飲食學會》期刊發表的一項為期五年的大型研究顯示,素食者的平均 BMI 的確低於非素食者,肥胖症的機率也較低(9.4%:33.3%)。肥胖症醫學會(The Obesity Society) 2013 年發表的一項研究則發現,在攝取熱量相同的前提下,素食飲食的肥胖者比非素食者減去的體重要更多。

    但要注意,兩者的關係並非絕對,「肉」也非體重增加的元凶。一般認為,素食飲食會攝取較少的高熱量食物,以較多的高纖維食物延長飽足感;也可能擁有更好的健康觀念,更注重運動、睡眠品質等健康生活習慣,所以較接近理想體重。若想減重,任何一種限制熱量的飲食方式,通常都會有效果。所以「怎麼吃」很重要,為了減重而盲目純素,還很可能導致營養缺乏。

    延伸閱讀:素食者憂鬱症比率更高?恐與「這些」營養素的缺乏有關,研究人員打問號:「是先有素,還是先有憂鬱」?

      

    1. 找出你的每日熱量需求

    source:lilartsy@Unsplash

    關於瘦身,每天吃進多少熱量是很重要的。建議利用「中研營養資訊網」,依照你的身高體重年齡、生活型態算出每日的熱量需求;國民健康署的「素食飲食指南」則提供了不同熱量的每日食物份數,比如全榖雜糧、乳品、肉量該吃多少,相同需求的蛋白質,多少黃豆又能替代雞胸肉?瞭解自己對於熱量、營養的需求後,再依狀況減去 200 至 300 大卡。減重中得試著學會「控制總熱量」,有衡量標準是好事,且利用素食減重更要注意營養的均衡,請善用這些唾手可得的資源。

    延伸閱讀:素食者如何補鈣?4大類高鈣食物告訴你:「它」居綠色蔬菜之冠,黑芝麻、小豆干都遠高於牛奶!

      

    2. 三餐「定時定量」

    source:Maria Orlova@Pexels

    「吃夠熱量」是很重要的,達到每日總熱量消耗(TDEE)身體才能正常運作。減重時候,建議避免「少量多餐」,採取「定時定量」的飲食策略。若一天三餐,那麼就只吃三餐,依照「素食飲食指南」的規劃執行,抓好每一餐要吃多少蔬菜、蛋白質、澱粉,阻止自己下午伸去拿素食餅乾的手。

    不要讓自己有一餐沒一餐,長期處於飢餓狀態、或熱量攝取不足,我們的身體會自動降低基礎代謝率,當恢復正常飲食,身體就會自動將熱量轉化為更多的脂肪儲存。也改掉在睡前吃東西的習慣,對你的睡眠品質會有助益,能減少你隔天暴飲暴食的機率。

      

    3. 肉不壞,加工食物才壞!

    source:cottonbro@Pexels

    體重數字不漂亮並不是因為肉,更多是來自於你吃進的加工食品──就算是純素,還是很不健康。比如各種純素食甜點,含糖量過多;自助餐常見調味過多的素肉,鈉含量過多;就算是當今流行的「植物肉」(未來肉),也有鈉含量、飽和脂肪偏高的問題,這些食物都可能導致更高的慢性病風險。純素飲食一定要有計畫,以少調味的原型食物為佳,例如以水果替代零食,或以非加工的地瓜、糙米、燕麥、全穀麵包代替白飯麵條為主的澱粉選擇,這些食物熱量低、營養價值高。

      

    4. 好餓?要吃進足夠蛋白質

    source:Polina Tankilevitch@Pexels

    「飢餓」是純素者半途而廢的常見原因之一。缺蛋白質容易導致飢餓,也影響情緒,變得憂鬱或焦躁;長期蛋白質攝取不足,身體還會消耗肌肉中的蛋白質以生產熱量,導致「掉肌肉」的體重降低,基礎代謝率就跟著降低。豆腐、豆漿、豆干等豆製品,或毛豆、穀物、堅果種子等,這些都是良好的植物性蛋白來源;攝取足夠的蔬果也可以增加飽足感,防止你再多吃一碗飯。

      

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