• 素食者如何補鈣?4大類高鈣食物告訴你:「它」居綠色蔬菜之冠,黑芝麻、小豆干都遠高於牛奶!

    • by Edward
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    「鈣質」很重要,除了預防老年骨質疏鬆症,它還與現階段的神經系統運作有關。然而根據國民健康署調查,台灣成年人鈣攝取量不足竟達八成以上,30 歲過後身體鈣質會迅速流失,尤其女性年過 50,患骨質疏鬆的風險為男性的 4 倍!成人每日鈣攝取量建議為 1000 mg ,1.5-2 份乳品能補鈣,但若你是個純素食者(或抗拒乳製品),它就像其他營養素一樣容易缺乏,來看看以下 4 大類純素的高鈣食物,適量補充讓身體健康強壯!

    延伸閱讀:素食者如何補充鐵質?5大類高鐵食物你該知道:「它」比菠菜更多鐵,水果的「輔助效果」最好!

      

    1. 豆製品類

    source:Polina Tankilevitch@Pexels

    豆製品對素食者來說絕對是重要的營養來源,補蛋白、補鐵,也能補鈣,大豆異黃酮更能促進骨質合成。黃豆類食品如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等,小方豆干每 100g 就有約 685mg 的鈣,傳統豆腐 350 mg ,毛豆約 63 mg,鸚嘴豆 105 mg ,發酵後的納豆有 217mg,相同份量上豆漿卻只有 25 mg,補鈣可能不大有效率。不管想藉由豆製品補充什麼營養,通常都以最少加工的大豆類食品為佳。

    延伸閱讀:吃素比較健康嗎?素食者容易缺乏「6大營養素」,「Omega-3 脂肪酸」考慮素食性魚油,女性缺鐵「維生素C」補充要注意!

      

    2. 蔬菜類

    source:Polina Tankilevitch@Unsplash

    蔬菜也能補鈣,有點苦苦的「芥藍菜」是鈣含量最高的蔬菜,每 100g 有約 232mg 的鈣;再來是莧菜的 146mg ,其中紅莧菜又比白莧菜更高,接著是地瓜葉 105mg、青江菜 104mg、油菜 88mg、菠菜 81mg、空心菜 64mg。儘管如此,有些蔬菜的草酸或植酸含量較高,會阻礙鈣質吸收,例如菠菜、地瓜葉的高草酸,吃下去的鈣也就看起來那麼多了,一個方法是可以藉由汆燙來降低蔬菜中的草酸量。

    延伸閱讀:女性補鐵也要補鈣!年過50骨質疏鬆是男性5倍,營養師推薦「補鈣蔬菜Top15」

      

    3. 堅果種子類

    source:Mockupo@Unsplash

    所有堅果多少都有一點鈣質,其中以杏仁果的鈣含量最高,100g 有 266mg,巴西堅果居次,約160mg,開心果約 105 mg、花生 92mg、腰果 37mg。補鈣可以,不過堅果每日攝取要適量,每天1 湯匙就夠了。在「種子 」類中,鈣質最高的絕屬黑芝麻──足足有 975 mg之多!在油脂攝取量有控制的情況下,每天吃一湯匙黑芝麻醬或粉,來補充身體所需的鈣質。

    延伸閱讀:吃什麼可以補鈣?營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」,當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊!

      

    4. 藻類

    source:Ben Wicks@Unsplash

    海藻類是僅次於黑芝麻與豆製品的補鈣食物,「髮菜」是鈣含量最高的藻類,每 100g 有 1187mg的鈣,但髮菜並不算很常見的食物。海帶比較常見一些,每 100g 約 91mg,紫菜(海苔)約 70 mg,海帶芽(裙帶菜)有約 150 mg。藻類很營養,但要注意避免攝取過多的碘,否則恐有甲狀腺機能亢進的問題。

    延伸閱讀:35歲以上小心骨鬆危機!促進鈣吸收養成「4個好習慣」,讓骨質疏鬆遠離你

      

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