跑步結束總是這裡痠、那裡痛?從5個見疼痛部位,調整你的跑步姿勢!

跑步結束總是這裡痠、那裡痛?從5個見疼痛部位,調整你的跑步姿勢!

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膝蓋痛、腳掌痛、小腿痛,每次結束跑步練習,你是不是總感覺這裡痠、那裡痛?《歐陽靖寫給女生的跑步書》指出,如果你的練習沒有不足,也沒有過量,那就要小心可能是「跑姿不正確」而引起的傷害。《最強跑步分析全書》提及,如果每次跑完步,都是特定部位會痛,那可能是你的習慣跑姿有些問題,身體才無法負擔。這時,其實是找出跑步姿勢問題的好機會。

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從 5 大常見疼痛部位,調整你的跑步姿勢

1. 膝蓋痛

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跑步時,往前踏出腳步,腳從空中落到地面的瞬間叫做「觸地」。正確的觸地方式前腳會在身體前方一點,小腿脛骨則在腳掌的後方。如果前腳踩太前面,又選擇用腳尖觸地,會讓身體重心離腳跟很遠,而強迫膝蓋向內扭,導致膝蓋痛。簡單來說,膝蓋痛多半是重心錯誤導致的,多練習軀幹姿勢,在自然挺直的情況下跑步,就能解決問題。

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2. 腳掌痛

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腳掌承擔全身重量,跑完會痛的最大原因是用力過猛。遇到此類症狀,應該先修正腳掌用力著地的姿勢,可以想像不要重重踏地,著地時保持輕盈。或換穿薄底跑鞋,它會讓人無法用力踩地,不失為一種避免過度踩地的方法。
      

3. 大腿內側痛

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大腿內側的肌肉稱為膕(音同國)旁肌,會痛的原因是過度「上踢」,指跑步時前腳蹬地,後腳太用力往前提,改善方式是重新檢視離地動作。
      

4. 腰部痛

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跑步腰會痛,基本上都是體幹姿勢不正確,最常出現在平時有駝背習慣,或跑步時刻意把骨盆前傾的跑者。
      

5. 腳趾痛

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腳趾的骨頭稱作蹠(音同質)骨,會痛就是觸地時腳趾太用力。這種情況應檢查從觸地到體重轉移時腳的動作。比方說,原本習慣腳尖著地的人,可以試著改用腳掌著地。

如果不太知道自己的跑步姿勢,《從 0 開始學慢跑》建議,可以透過手機,分別從前方、後方和側方拍下自己的動作,以此修正自己的跑步姿勢。

跑步初學者要注意 3 點:第一,跑步時上身不能駝背,也不要後仰。微微打直前傾,是能讓跑者最輕鬆的姿勢;第二,手臂不用抬高,放在腰際輕鬆晃動;最後,用腳跟接近腳掌中心的位置著地。掌握這 3 點,就能避免不正確姿勢帶來的傷害。

跑步時,上身別駝背、後仰。微微打直前傾是最輕鬆的姿勢。

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幫你跑得更快更好!調查顯示:這 4 個跑姿最容易錯

正確的跑步姿勢不但能免除身體疼痛,更能讓你跑得更快。《最強跑步分析全書》針對 343 名跑者做調查,其中有 4 個跑者們公認最容易犯錯的姿勢,依序介紹正確動作:

1. 體幹姿勢

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體幹是從脊椎延續到骨盆的身體,如果體幹不穩,就不用說走路、跑步了。自然地站立,其實就是正確的體幹姿勢,只要想像用腳跟支撐身體,挺直背脊、縮緊腹部,側腹與腳掌對齊,身體就會自然站直。之後,只要以這個姿勢為起點,後腳蹬地、開始擺手,體幹就會自動調整成正確的跑步動作。

2. 擺手姿勢

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擺手的目的在於,以身體為軸心,有效率地扭動身體。比方說,右手往後擺,會帶動身體往右旋轉,就能輔助左腳抬高。要注意的是,正確的擺手是,讓手肘從胸骨筆直地往後拉,就是在手肘通過軀幹的瞬間往後用力,其他時間保持自然放鬆。若是整個肩膀往後擺,或橫向擺手,反而會抵銷前進力,愈跑愈累。

3. 觸地方法

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腳掌碰到地面的瞬間叫做「觸地」,方法主要分為:腳跟著地(heel strive)、腳掌著地(midfoot strive)及腳尖著地(forefoot strive)。這 3 者沒有優劣,選擇的方式是觀察自然狀態下跑步動作,是腳的哪一部分先著地,就採用那種觸地法。

4. 體重轉移

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把身體往前推送,準確控制重心,是提高跑姿效率的關鍵。想要控制重心,就要特別注意,前腳觸地之後,將體重從後腳移到前腳的動作。在這個過程中,膝蓋保持自然彎曲即可,然後注意,小腿的脛骨必須在足踝關節的前方。如此就能將向前移動的慣性、蹬地的反作用力等,全部化為前進的推進力。

      

原文出處:經理人

          

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