• 吃素比較健康嗎?素食者容易缺乏「6大營養素」,「Omega-3 脂肪酸」考慮素食性魚油,女性缺鐵「維生素C」補充要注意!

    • by Edward
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    吃素真的更健康嗎?要健康,我們都知道營養要均衡,但在食物來源選擇較有限的情況下,素食者可能更容易缺乏一些必要營養素。或許你正要開始每周兩次的全素食日,或身邊就有一位看起來「不太健康」的素食者,提供給大家知道,哪 6 種營養素食者容易忽略、缺乏,善用補充劑或吃對食物,將身體健康擺第一!

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    請先選對食物

    source:Gareth Hubbard@Unsplash

    素食應該有更多的機會接觸到「新鮮蔬果」,但某些情況下卻不是。例如部分台灣人是因為宗教吃素,加上飲食文化使然,可能更容易選擇素肉、素雞、炸豆皮這類加工食品,長期下來反而吃出了心血管疾病。新鮮天然的原型蔬果、豆類、堅果、全穀物或蛋奶食品才是優先選擇,避免精緻過的加工食物,並依自身年齡、生活活動強度吃進足夠的熱量(每日熱量可參考國健署「每日飲食指南手冊」)。

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    1. 鈣和維生素 D

    source:Mockupo@Unsplash

    鈣質很重要,不光是協助骨骼正常生長、防範骨質疏鬆症,它也是維持神經系統的運作的必要營養素。都說「喝牛奶補鈣」,不過黑芝麻、深綠色蔬菜、豆類製品的鈣含量也很高,也應適時補充堅果種子如核桃、腰果。「維生素 D 」是鈣質的好夥伴,能夠協助鈣質的平衡吸收、調節神經肌肉與免疫系統,它在木耳、富含脂肪的魚肉中含量很多,但多曬太陽才是最直接的補充放式,若素食的你平時不愛曬,可能就要考慮吃一點維生素 D 補充劑。

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    2. 維生素 B-12

    source:Anshu A@Unsplash

    素食者很容易缺乏維生素 B-12 ,它是人體造血的必要營養素,然而這種維生素幾乎只存在於動物性食品中(蛋奶肉)。所以全素者可能得考慮補充維生素 B-12 的營養食品,或多吃一些有額外添加維生素 B-12 的穀物和或豆製品。另外,有一說法是「乾燥海苔」可以補充足夠維生素 B12,台灣素食營養學會已經跳出來打臉說「沒可能」,勿聽信流言!

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    3. 蛋白質

    source:Sherman Kwan@Unsplash

    蛋白質有修補身體組織的功能,能維持人體各種器官的健康。蛋白質從動物性食品中較容易取得(蛋、乳製品),對於全素者來說,豆類則是少數可提供蛋白質的食物,如豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等。蛋白質也是素食新手最常忽略的營養素,只懂得避開肉類,為了吃飽肚子就攝取了過多的精緻澱粉,導致精神不振。

    延伸閱讀:「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

      

    4. Omega-3 脂肪酸

    source:Tom Hermans@Unsplash

    Omega-3 脂肪酸對心血管健康的保健很重要。植物性來源中,黃豆製品、胡桃、堅果、芝麻籽、南瓜籽等食品中可以取得該營養素,但純素者的攝取效率依舊會比較差一點。這時候一樣要考慮素食性魚油這類的補充劑。

    延伸閱讀:滴雞精飯前空腹吃最好!營養師分享「保健食品服用時間表」,鈣、鐵不可同時食用

      

    5. 鐵

    source:Jez Timms@Unsplash

    鐵質的主要功能是製造血紅素,缺鐵,紅血球就會不足引發缺鐵性貧血,尤其每月會定期失血的女性要特別注意。堅果、全穀物、綠色蔬菜都是補充鐵質的植物性食品,不過植物食品的鐵質吸收率比肉質低許多,除了攝入量要再提高一點外,也要多吃富含維生素 C 的食物如芭樂、花椰菜、奇異果等,協助身體吸收鐵質。

    延伸閱讀:女性補鐵吃這15樣!營養師提醒:別再吃牛肉

      

    6. 鋅

    source:Young Shih@Unsplash

    協助細胞代謝、增加免疫功能是鋅的主要作用。如果你是蛋奶素,乳製品是一個不錯的攝取來源;植物來源則包括全穀物、豆製品、堅果等。不過同樣地,相比之下植物來源的補充效率比較差。除選擇營養食品外,也要在有限的範圍內,食物的來源應儘量豐富多樣,並與營養師設定菜單,這樣才能真的吃出健康。

    延伸閱讀:額外攝取維他命恐有害健康?專家解析保健食品的秘密,補充抗氧化劑最好的方式是「這個」!

      

    參考資料:Mayo Clinic"Vegetarian diet: How to get the best nutrition"

      

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