疲勞嗜睡怎麼辦?8個可能原因要注意,睡太多反而「容易累」、精緻澱粉害你「頭腦昏沉」

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現代人動不動就喊「好累」,心累還是身體累?如果疲勞的情況已經造成困擾,可能要好好檢視一下自己的生活型態。以下 8 點是你每天疲勞的可能原因,蛋白質、睡眠或熱量不足,澱粉太多或壓力太多?針對這些狀況作調整,把精神找回來!

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1. 運動不足

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運動讓你好累嗎?沒有養成運動習慣更容易累!美國喬治亞大學曾進行一項研究,發現睡意最濃的時候,休息 20 分鐘再進行 10 分鐘中低強度運動的人(爬樓梯),要比坐著休息 30 分鐘、攝取少量咖啡因后休息 30 分鐘的人要更有精神、注意力及記憶力也更強。另一同樣出自喬治亞大學的研究還發現,每周進行 3 天每次 20 分鐘的運動,會比較不容易感到疲勞。這與運動能協助心血管系統順利運作有關。

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2. 精緻澱粉吃太多

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你疲勞的原因很可能就藏在每天要吃的白飯中。精緻澱粉會讓血糖迅速升高,為了將血糖降下去,胰島素分泌增加,間接影響了大腦導致你昏沉想睡──這樣的情形也會發生在加工的高糖食物中。建議精緻澱粉別吃太多,或以原型食物及低精緻的澱粉取代白飯、白吐司、麵條等主食,就不會每天都「吃飽就想睡」。

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3. 蛋白質吃不夠

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蛋白質的攝取不足並不會立刻讓你感到疲憊。但長期不足,肌肉量就會不足,也影響身體血紅素的組成──那麼血液能輸送的氧氣就少了。尤其有在進行高強度運動的人,更要將蛋白質補充足夠。豆魚蛋肉類食物是我們蛋白質主要來源,建議一般人每餐都要吃約 1 掌心的份量 

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4. 睡眠不好?睡太多也要注意

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睡的時間要夠,睡的品質也要好。成年人平均需要 7 個小時的睡眠時間,才能維持身體的健康狀態;睡眠不足會導致疲勞、記憶力專注力下降、免疫功能變差,還會影響食慾與導致情緒低落。「睡太多」也會讓你疲勞,不過疲勞的原因可能是其他疾病如憂鬱症、慢性疲勞症候群。請養成規律的睡眠習慣,在固定時間上床、睡前少用手機等都有助於你擁有良好的睡眠品質,有睡眠障礙困擾者則應積極就醫。

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5. 熱量不足

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這容易發生在過度節食的減肥者身上,吃太少身體能量不足,人體會自動降低新陳代謝進入「省電模式」,不只疲勞還會易怒、焦慮、情緒低落、注意力降低。這樣的減肥方式也並不有效,會流失肌肉、減少基礎代謝率,復胖機會非常高。適度減少熱量要用對方法,建議可從「TDEE計算機」算出自己的每日總熱量消耗,再減去 200 至 300 大卡,並作適當的飲食規劃。

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6. 過度依賴咖啡因

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想睡覺,覺得喝一杯咖啡就沒事了。於是從每天喝變成每次飯後都要喝,漸漸變成喝了也提不起精神?事實上咖啡因或各種能量飲料僅能「暫時抵擋疲勞」──它能暫時抑制體內的「腺苷」,但無法像睡眠一樣「消除腺苷」。 因此過度依賴咖啡因為提神救星並不是好現象。它還可能影響到你的夜間睡眠品質,有些人建議午後不喝,也有人建議下午兩點、四點,這要依你的身體狀況而定,總之早點喝、降低對它的依賴性不會是壞事。

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7. 水喝不夠

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不吃飯都有影響了,更遑論「水喝不夠」。人體只要在輕度脫水的狀態下,就會導致疲勞昏沉和和注意力下降。而當你口渴之後才想到要喝水,身體其實就已經處於缺水狀態了。沒有比白開水更好的補水方式,一般人請每天最少喝足 2000cc 的水。

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8. 生活壓力

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你是否覺得生活壓力過大,覺得過勞,或有長期的情緒低落?不正常的壓力會使人精神不濟,睡眠品質不佳、飲食習慣紊亂,有肥胖與憂鬱症等風險。針對壓力的源頭作調整,或在生活上找到健康的排解方式;若還是不能解決,就要主動尋求醫療協助。健康快樂很重要,面對問題不要裝睡看不見!

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