• 補鈣吃什麼好?鮮奶、優酪乳...4種乳品比一比!「全脂鮮奶」其實沒有比較胖,「起司」吃錯種類當心補不到鈣!

    • by Edward
    • |
    • |
    • Novelty

    你今天喝牛奶了嗎?乳品是鈣質的重要攝取來源,國民健康署建議民眾每日攝取 1.5-2 份乳品類──成人為 1000 mg 鈣攝取量──但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,有高達 8-9 成的台灣人每日乳品類攝取不足 1 份──這與近 9 成台灣人普遍缺鈣的數據可能有關聯。1 份乳品,約是 240ml 牛奶或優酪乳一杯、優格 210 公克、起司 2 片(45公克),這些我們最常接觸的乳品類攝取來源,究竟有什麼分別,哪個又比較好呢?讓儂編為你揭曉!

    延伸閱讀:吃什麼可以補鈣?營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」,當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊!

      

    1. 鮮奶

    source:Angelina Litvin@Unsplash

    一杯全脂鮮奶(240ml),約有 250mg的鈣質,熱量 151kcal、蛋白質 7.4g、維生素 B2 0.41mg、乳糖 10.6g。有些人會選擇「低脂鮮奶」避免發胖,但其實這是對全脂鮮奶的一種誤會,兩者的好處是相同的,僅有口感差異。奶粉與保久乳,除了維生素較少之外其他如蛋白質、鈣質、脂肪等營養素含量也與鮮奶差不了多少,這些乳品的來源都是生乳,只是殺菌方法有異。若喝鮮奶會肚子不舒服,建議可以少量多次、避免空腹飲用,就能降低乳糖不耐症的不適感,或是考慮以下的幾種發酵乳製品。

    延伸閱讀:植物奶是什麼?可取代牛奶?有效控制三高、體重,營養師3大原則告訴你

      

    2. 優酪乳

    source:Adonyi Gábor@Pexels

    一杯無糖優酪乳(240ml),約有鈣 226mg、熱量 175kcal、蛋白質 7.7g、維生素 B2 0.41mg、乳糖 5.5g。優酪乳也有乳糖,但在發酵過程中所產生的乳酸能減緩身體消化乳糖的負擔,所以會是乳糖不耐症者的良好鈣質攝取來源。某些產品的菌種還有特殊的保健功效,如胃腸功能改善、輔助調整過敏體質功能、護肝功能或調節血脂功能等,最好選擇有通過健康食品認證的。不過國建署提醒,為迎合大眾口味,一般市售優酪乳製作時常加入較多的糖,熱量較鮮乳高,攝取過量可能導致體重上升。

    延伸閱讀:女性補鐵也要補鈣!年過50骨質疏鬆是男性5倍,營養師推薦「補鈣蔬菜Top15」

      

    3. 優格

    source:Annemarie Grudën@Unsplash

    一份全脂優格(210ml),約有鈣 216mg、熱量 204kcal、蛋白質 6.5g、維生素 B2 0.48mg、乳糖 8g。與優酪乳相同,適合乳糖不耐症者攝取;兩者的差別也不大,只是因為蛋白質的分解程度不同,所以型態不同。「希臘式優格」則是另一種流行的種類,因為多了一道過濾掉水分和乳清蛋白的步驟,所以才會形成濃稠的質地,其蛋白質是普通優格的 2 倍,還能有效增加飽足感。不過要注意,市售某些「希臘優格」只是添加了增稠劑、鮮奶油、洋菜膠塑造類似口感,並無真的多出過濾及濃縮的工序,購買前應先看清楚成分標示。不論是哪種優格,都最好選擇無糖、無調味的最健康。

    延伸閱讀:優格減肥有效嗎?選擇「希臘優格」更營養?5大「優格迷思」你一定要知道!

      

    4. 起司

    source:mohamed hassouna@Unsplash

    2 片起司(45g),約有鈣 273mg、熱量 139 kcal、蛋白質 8.2g、維生素 B2 0.21mg、乳糖 0.7g,同樣也適合乳糖不耐症者攝取。起司的種類五花八門,大致分為「天然」與「加工」(再製)兩種,選購時只要看一下成分標示的多寡就能分辨──前者的成分通常只有四、五種左右。若想要避免吃進太多添加物、少吃點磷和鈉,建議選擇天然起司為佳;更要小心別吃到根本沒乳品成分、只吃得到化學添加物的「仿製起司」。所以想藉由起司補鈣最好還是自己買比較安心,否則永遠是缺鈣一族。

    延伸閱讀:9款常見起司營養價值,哪種熱量最低又最有飽足感?

      

    參考資料:衛生福利部南投醫院「新鮮的比較營養? 營養師:保久乳不輸鮮奶」、國民健康署〈聰明補鈣,堅固骨本〉&〈廣告說喝優酪乳對身體很好是真的嗎?〉、高敏敏 營養師 facebook 粉絲專頁〈補鈣乳製品營養大PK〉  

      

    加入Bella  LINE@ ,成為儂粉每周五抽時尚小禮

    加入好友



    #關於作者

    Edward

    作者圖片
    #作者相關文章
    丹麥質感生活「hygge」感如何打造?5大居家設計必學:「蠟燭」畫龍點睛,編織、木製品輕鬆創造空間紋理!
    丹麥質感生活「hygge」感如何打造?5大居家設計必學:「蠟燭」畫龍點睛,編織、木製品輕鬆創造空間紋理!
    design&gadget - 19 Oct 2021
    全台「萬聖節活動」Top10!「桃園萬聖城」變裝演唱會狂歡登場,六福村「廢棄鬼鎮」陰森感滿點!
    全台「萬聖節活動」Top10!「桃園萬聖城」變裝演唱會狂歡登場,六福村「廢棄鬼鎮」陰森感滿點!
    travel&foodies - 20 Oct 2021
    吃螃蟹5大禁忌要注意!「不能配茶吃」竟有根據?這幾種人要少吃,加碼「電鍋蒸蟹」簡單3步驟即上桌!
    吃螃蟹5大禁忌要注意!「不能配茶吃」竟有根據?這幾種人要少吃,加碼「電鍋蒸蟹」簡單3步驟即上桌!
    novelty - 19 Oct 2021
    做自己,最時尚
    DARE TO BE YOURSELF.
    DARE TO BELIEVE.
    cover
    訂閱我們的電子報,每週收到潮流時尚美容觀點
    追蹤我們,不錯過Bella儂儂第一手流行訊息
    加入 Bella 儂儂會員,可搶先試用體驗我們提供的產品
    COPYRIGHT © 2021
    NONG-NONG GROUP LIMITED ALL RIGHTS RESERVED.

    本網站隱私權政策已於2018年7月10日更新,請至隱私權頁面閱覽並同意新版隱私權政策,若您未點選同意而繼續使用本網站,則視為您已同意新版隱私權政策。