• 全台鬧蛋荒怎麼辦?這5種「植物性蛋白質」比雞蛋更優質,吃太多、吃太少要注意「這些徵兆」!

    • by Edward
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    最近全台在鬧蛋荒,你家冰箱的雞蛋存量還夠嗎?作為一種營養方便又美味的蛋白質攝取來源,少了雞蛋,等於少了健康生活的一塊小拼圖。該用什麼樣的食物補上這塊空缺?讓儂編用 5 個重點來告訴你,關於蛋白質該怎麼吃、為什麼雞蛋那麼重要、又有哪些動物及植物的蛋白質食物可以取代雞蛋──甚至比雞蛋來得更好?

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    1. 為什麼要吃蛋白質?

    source:Klaus Nielsen@Pexels

    蛋白質具有修補已建立組織的功能,血液中的蛋白質,如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質;蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等,調節生理機能,維持人體免疫力的充分。

    蛋白質吃不夠,可能有容易飢餓、肌肉量下降、受傷復原速度慢、容易感冒生病、頭髮與指甲容易斷裂等情況發生;吃太多蛋白質,也要注意容易使鈣質流失,造成骨質疏鬆,與造成高血糖現象。

    延伸閱讀:網路超夯雞蛋瘦身法!每餐加入雞蛋就能減肥,照著食譜吃一週狂瘦8公斤

      

    2. 每天該吃多少蛋白質?

    source:Ruslan Khmelevsky@Pexels

    我們攝取蛋白質最直接的來源是「豆魚蛋肉類」食物,也就是黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、 畜肉等──那麼每天吃多少的蛋白質才是剛剛好呢?依自身熱量需求不同,建議攝取的蛋白質份量約於 3~8 份左右,「1 份」就等於 1 顆雞蛋,或無糖豆漿 1 杯、小方豆干 1 又 1/4 片(40 公克)、去皮雞胸肉(30 公克)。衛生福利部建議,成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質,70 歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取 1.2 公克。

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    3. 為什麼「雞蛋」那麼重要?

    source:ANTONI SHKRABA@Pexels

    在各種蛋類食物中,雞蛋最為普遍、經濟實惠,它的蛋白質是所有食物蛋白質中最佳的,且含有大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等,及大量的維生素 B 群、維生素A、E 和 K 以及抗氧化劑如葉黃素;另雞蛋營養成分可減少氧化自由基生成,有保護心血管效果。

    人們有「吃太多蛋膽固醇會過量」的觀念──這其實存有爭議,2015 年新版的《美國民眾膳食指南》已將膽固醇「除罪化」,不再限制民眾攝取膽固醇,因「無證據顯示高膽固醇飲食與血清膽固醇或心臟病有關」。但國建署仍建議,判斷蛋的攝取量時應同時考慮個人的健康與代謝情形,健康者每天吃一顆蛋是絕對沒問題的;也須注意體重的控制、飲食的控制及規律運動。

      

    4. 優質「動物性蛋白質」有這些!

    source:Pixabay@Pexels

    蛋白質分為兩種,第一種是動物性蛋白質,其含有較完整的必須胺基酸,因此容易被人體吸收;但它也有熱量高、膽固醇含量高的風險,因此食用上要特別注意。

    「豆、魚、蛋、肉類」──魚肉其實是最佳的動物蛋白質攝取來源,營養價值豐富,且脂肪含量平均較禽畜肉類低,脂肪酸組成又較肉類更為健康;如小魚乾或帶骨的魚罐頭,這類能連著骨頭一起吃的魚類更是良好的鈣質來源。

    一般來說,則不建議以紅肉作為蛋白質的主要攝取來源,它會增加癌症、心臟病、中風與糖尿病的風險,世界癌症研究組織(WCRF)就建議,每周攝取紅肉份量應少於 500 克(每天 70g)。

      

    4. 更優質,「植物性蛋白質」吃這5種!

    source:cottonbro@Pexels

    比雞蛋及魚肉更好的,就是植物性蛋白質,雖說吸收率比不上動物性蛋白質,但它有低熱量、大量膳食纖維、含抗氧化劑及蛋白質不易變性等優點,是攝取蛋白質應優先考慮的選擇。哪些食物在雞蛋荒時,應該多吃一點呢?以下推薦最常見的 5 種:

    1. 毛豆:毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質,幾乎與雞蛋相當(13 g),擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號,還具多種維生素和礦物質、纖維,對身體好處多多。

    2. 豆腐、豆漿、豆干:這些都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克,豆干最高,來到約 19 克。

    3. 納豆、豆豉、味噌:這三者同屬「發酵類豆製品」,也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質,豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程,會使黃豆中營養物質吸收率更好,也能減少吃豆類容易脹氣的情況。

    4. 鷹嘴豆:在中東與部分歐洲,鷹嘴豆是相當重要的農作物,當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質,鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質,熱量少、又有飽足感。

    5. 穀物:穀物除了是良好的碳水化合物來源,也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質,藜麥 8 克、蕎麥 5 克,這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。

      

    參考資料:衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》、國建署「保健闢謠」〈聽說吃蛋對心血管健康有害,所以最好不要吃?〉、衛生福利部南投醫院「營養與食安專區」〈不吃蛋就可以降膽固醇?〉

      

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