豆漿、牛奶哪個比較營養?營養師公開豆漿 4 大功效,「這」類人原來不適合喝豆漿?

豆漿、牛奶哪個比較營養?營養師公開豆漿 4 大功效,「這」類人原來不適合喝豆漿?

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口感滑順、味道濃郁的豆漿,是許多人的早餐飲品選擇,豆漿熱量低、膳食纖維高,能增加飽足感,還有降低膽固醇、血糖和預防心血管疾病的功效,但豆漿和牛奶相比,哪一種比較好呢?

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豆漿、牛奶屬於哪一類?

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先從分類上來看,在六大類食物中,豆漿屬於「豆魚蛋肉類」,牛奶是「乳品類」,兩者都有豐富的蛋白質。豆漿是很好的植物性蛋白質,其蛋白質含量約為 48%,是所有豆類和穀類中最高的,有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素 E、葉酸、鉀、鎂、鐵,以及植物固醇、大豆異黃酮、卵磷脂等營養成分,而牛奶富含鈣質、維生素 B2、B12、維生素 A。

重點分享相較於豆漿,牛奶的鈣質高出 7.4 倍,當中的乳糖能促進鈣質吸收,有助於增強骨骼密度,防止骨質變得疏鬆、脆弱,一杯牛奶約有 250 豪克的鈣,就可以輕鬆滿足成年人每天 1/4 的需求量。

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豆漿、牛奶哪個比較營養?

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按照自己的需求和目的性,來選擇到底要喝豆漿還是牛奶,例如:

想要補充鈣質的人,選高 CP 值的牛奶就對了。如果你喝牛奶會拉肚子,就選擇不含乳糖的豆漿。喝牛奶容易長粉刺或痘痘的人,可以喝豆漿來補充蛋白質。全素者或不敢喝牛奶的人,也只能喝豆漿了,建議額外多攝取芝麻、深綠色蔬菜來補鈣。

營養師認為,每種食物都有與眾不同處,如同有些人天生具有創造力,有些人擅長邏輯思考,和豆漿和牛奶一樣,沒有誰可以被誰取代,我們應該追求均衡飲食,善用不同食物來搭配,補足缺乏的部分才是對健康最好的選擇。

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豆漿含 9 種人體必需的胺基酸

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很多人會誤以為,黃豆的蛋白質品質沒有肉類好,是真的嗎?我們可以透過 PDCAAS 來評估蛋白質品質,當分數越接近 1 時,就代表該食物的蛋白質品質越好,例如牛肉為 0.92、黃豆為 0.91。

實際上,黃豆的蛋白質品質和肉類差不多,對素食者、不吃牛的民眾而言,就算是攝取豆漿、豆腐等黃豆製品,也能獲得完整的 9 種必需胺基酸。

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喝豆漿的好處有哪些?4 大功效一次看

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這幾年來,提供植物性蛋白質的豆漿愈來愈受到民眾的關注,含有多種營養成分,能帶來下列幾種健康功效:

瘦身減重:一杯 190 毫升的無糖豆漿,熱量約 62 大卡,低熱量且富含蛋白質、膳食纖維,在餐前喝豆漿,可以增添飽腹感,不怕餓肚子,還能避免正餐攝取過量。

降低膽固醇:豆漿為零膽固醇、高不飽和脂肪酸食物,脂肪酸組成為油酸、亞油酸、亞麻油酸,含量高達 85%,是降低血中總膽固醇的好幫手。

穩定血糖:豆漿的醣含量並不高,有足夠的蛋白質和膳食纖維,若是在家自製豆漿,最好連同豆渣一起喝下,不要過濾掉,更有利於血糖的穩定。

保護心血管:豆漿中的大豆異黃酮,主要為金雀異黃酮 (Genistein) 和黃豆苷元 (Daidzein),可以發揮降血脂的作用,進而降低心血管疾病的風險。儘管豆漿營養價值高、有很多健康益處,但這並不代表可以把豆漿當水喝,任何食物過與不及都不行,建議一天喝 1-2 杯的豆漿就好。

     

誰不適合喝豆漿?

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營養師提醒,並不是每個人都適合喝豆漿,豆漿中含有棉仔糖、水蘇糖、毛蕊花糖等腸道難以消化的寡糖,經發酵後會產生氣體,造成脹氣、腹瀉,所以腸胃不好的人要注意攝取量。

另外,黃豆是八大食物過敏原之一,約有 0.3% 的民眾在食用黃豆或豆製品後,會出現皮膚癢、紅腫、胃部不適、呼吸困難等症狀,這類的族群要避免飲用。

          

【本文由「Heho健康」授權轉載,原文出處:豆漿能取代牛奶嗎?哪個比較營養?豆漿 4 功效一次看
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