台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7 至 10％，不過目前並無肌少症特定治療藥物，主要透過和緩運動與飲食調整來改善。復健科醫師提供 4 個「椅子瑜伽」動作，讓長輩在安全的情況下，提高身體穩定性。
延伸閱讀：健身永遠不會太遲！60 歲韓國夫妻因女兒一句話重拾運動，半年收穫腹肌、馬甲線成就新人生
盛行率 7 至 10％，前兆可循建議積極就醫
台灣邁入高齡化社會，許多年長者的疾病也日益受到重視，肌少症即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的「原發性肌少症」，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的「次發性肌少症」。
台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。
3 面向自我評估肌少症，低於標準應轉介評估
臨床針對肌少症的診斷可從 3 個面向進行評估，分別是「肌肉質量、肌肉力量與體能表現」。根據 2019 年亞洲肌少症工作小組的會議共識，男性小腿圍小於 34 公分、女性小於 33 公分；男性握力小於 28 公斤、女性小於 18 公斤；或 5 次起立坐下測試大於 12 秒，其中一項低於標準則可能為肌少症，建議轉介做進一步的評估。若握力和肌肉質量都低於標準，即為肌少症，而只要握力、肌肉質量和體能表現三者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後，即診斷為嚴重肌少症。
延伸閱讀：大魚大肉後吃不胖靠這招！中醫師親授「DIY減脂茶」菜單，綠茶非首選、消水腫冠軍是它
4 個「椅子瑜伽」動作，在家就能自我練習
目前並無肌少症特定治療藥物，主要透過和緩運動與飲食調整來改善，2023 年哈佛學者統合分析結果也顯示，65 歲以上長者練習瑜伽，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此，簡詠均提供 4 個「椅子瑜伽」動作，讓長輩在安全的情況下，提高身體各方面的穩定性。
簡詠均也提醒，在各項運動中，瑜伽屬於和緩運動的一種，過程中應保持循序漸進，初期先以每組 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤 1 克至 1.2 克，以促進肌肉生長。
椅子瑜伽 1：貓牛式
1. 坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋；吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸。
2. 吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。
延伸閱讀：賣「瑜珈褲」市值高達 600 億美金！Lululemon 成為全球最受歡迎的高端運動品牌，是如何辦到的？
椅子瑜伽 2：脊椎轉體
1. 坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。
2. 吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。
椅子瑜伽 3：女神式
1. 坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。
2. 吸氣時，雙手向上畫圓。
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。
椅子瑜伽 4：戰神式
1. 坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開。
【本文由「Heho健康」授權轉載，原文出處：簡單易做的「椅子瑜伽」！肌少症靠 4 動作提升全身肌肉穩定度】
圖片來源：canva
延伸閱讀：
預防肌少症才不會跌倒！專家教 4 招訓練股四頭肌，這一動作最適合長輩
加入Bella LINE@ ，成為儂粉每周五抽時尚小禮
