骨質疏鬆，有研究形容是個「無聲殺手」，隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，減弱強度，嚴重者會發生骨折。但別以為骨質疏鬆只是上了年紀的人才擔心，要避免骨質疏鬆，早在20歲後，日常飲食中便要注意補鈣，加強骨骼健康。
延伸閱讀：「豆腐、豆製品」怎麼吃營養價值最高？專家傳授5大飲食觀念：「豆干」是養生冠軍，依賴豆漿小心鈣流失
20 歲後鈣質開始流失
台灣營養師李婉萍指出，在 20 歲前吸收到的鈣質多數會存進骨骼中；當過了 20 歲後就會從骨骼裡提取鈣質來使用，據研究顯示，現代人較少運動，尤其在辦公室工作的上班族久坐不動，加上日常飲食中營養不均，也可能對骨骼健康構成影響。
補鈣餐單 芝麻莧菜番茄防骨質疏鬆
多吃富含鈣和維他命 D 的食物，適當地曬太陽及做運動，對預防骨質疏鬆十分重要。此外，李婉萍營養師指出紅、綠色蔬菜中的維他命 K 和番茄紅素，對骨骼健康也有益處。有研究以停經後的女性為對象的結果顯示，她們攝取富含茄紅素的番茄醬，在預防骨質流失方面有一定幫助。茄紅素幫助促進骨細胞分化和膠原蛋白產生，對停經後婦女的骨質可能具保護作用。而維他命K有助增強成骨細胞，同時是促使血液凝結、幫助傷口癒合的重要營養素，一般可從綠葉蔬菜中獲得。
李婉萍營養師列舉了一日餐單例子，對於吸收鈣質有所幫助︰
早餐︰芝麻五穀豆漿
黃豆、芝麻可提供鈣、大豆異黃酮。
午餐︰莧菜小魚蛋花粥
莧菜、小魚乾、雞蛋可提供維他命 D、K 及鈣質。
晚餐︰焗番茄西蘭花意大利麵
番茄、芝士、西蘭花可提供番茄紅素、鈣、維他命 K。
延伸閱讀：養生觀念還停留在「吃腦補腦」嗎？中醫師提醒「這些人」吃了沒用，喝大骨湯補鈣是無稽之談？
補鈣食譜
黑芝麻杏仁豆漿食譜
影片示範︰【黑芝麻杏仁豆漿食譜】自製簡易養生飲品 潤腸潤肺潤膚預防乾燥
番茄濃湯食譜
影片示範︰【番茄濃湯食譜】30分鐘簡單西湯超濃茄味 增強免疫力美顏助減肥
延伸閱讀：素食者如何補鈣？4大類高鈣食物告訴你：「它」居綠色蔬菜之冠，黑芝麻、小豆干都遠高於牛奶！
10大高鈣蔬菜清單 芥蘭莧菜比牛奶高鈣
以上提到綠葉蔬菜可以補鈣，其實有不少常見的蔬菜，當中的鈣質不比牛奶或芝士少，例如是芥蘭，每 100 克已有 238 毫克。據美國農業部營養資料，每 100 克秋葵含 82 毫克鈣質、每 100 克牛奶含 125 毫克鈣質。由此可見，未煮熟的芥蘭比秋葵在鈣質方面高出近3倍，比牛奶高出近2倍。其他植物性食品，例如豆類、堅果類也是良好的鈣質攝取來源。
10 個高鈣蔬菜例子（每 100 克蔬菜的鈣質含量）︰
1.芥蘭：約 238 毫克
2.紅莧菜：約 191 毫克
3.莧菜：約 156 毫克
4.綠豆芽：約 147 毫克
5.紅鳳菜：約 142 毫克
6.川七（藤三七、洋落葵 )：約 117 毫克
7.小白菜：約 106 毫克
8.油菜 ( 類似日本小松菜 )：約 105 毫克
9.芥菜：約 98 毫克
10.番薯葉：約 85 毫克
無論是番茄、茄醬中的茄紅素，或是綠葉蔬菜中的維他命 K，李婉萍營養師提醒它們均是脂溶性營養素，在烹調時加點油脂一起煮才有利於人體吸收。其次，並非依賴單一類食物就可吸收足夠強化骨質的營養，時常變換食物種類，飲食均衡至關重要。
※本文由《香港01》授權報導，未經同意禁止轉載。
圖片來源：canva
更多內容：
醫醫我不想再病了｜骨質疏鬆鈣流失易骨折 吃黑芝麻多做2步補鈣
骨質疏鬆飲食｜研究：常飲牛奶增股骨骨折風險！2食物補鈣更有效
加入Bella LINE@ ，成為儂粉每周五抽時尚小禮
