節目《世界一受けたい授業》日前邀請到日本隊奧運選手的健身教練中野 James 修一，講解一些減肥新知識。其中他提到，其實運動前要拉筋、定時定量吃飯，都是減肥迷思。
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【1】訂立勉強能做到的目標
中野教練提到，訂立目標時，比起設定很容易達成或根本不可能達成的目標，更應該設定自己勉強能達成的目標。這樣當完成目標時，大腦才會分泌多巴胺（Dopamine），讓你產生成就感，也更有可能持續這個運動習慣。
【2】先做肌力訓練再做有氧運動
其實先進行肌力訓練，再做有氧運動的話，燃燒脂肪的效果會更好。這是因為在進行肌力訓練期間，生長激素和去甲腎上腺素會刺激負責分解脂肪的脂肪酶，向大腦發出訊號，促進脂肪分解。
【3】比起熱身運動，一雙好鞋更重要
說到跑步前的熱身運動，大家通常會先想到大腿和小腿的拉筋；但教練表示，這種靜態拉筋的作用其實不大。要減少受傷的機會，其實只需要提升肌肉溫度，降低肌肉的阻力；與其花時間拉筋，不如直接快走或慢跑效果更好。
【4】多走樓梯
不少人都試過為了多走幾步路當作運動，而提早一個站下車，但其實這個方法的效果並不大。中野教練建議運動新手可以試試多走樓梯，因為增肌必須讓肌肉承受一定程度的負荷；而上下樓梯所消耗的熱量與跑步相近，每天只要走 4 層樓梯，就已經相當有效。
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【5】笑著做運動
用力運動時，很容易不自覺露出吃力的表情。原來笑著做運動竟然有意想不到的效果，可以讓大腦釋放 β-腦內啡，促使身體使用更多能量，讓運動更有效。
【6】深蹲比抬腿更有效減肚子
平躺抬腿是許多人想減肚子時常做的動作。其實全身約有 7 成的肌肉集中在下半身，而這些部位的脂肪較容易燃燒。因此，深蹲其實比抬腿更能提升新陳代謝，也更有效減少腹部脂肪。
【7】應該肚子餓了才吃飯
人們的飲食習慣大致可分為補給型、習慣型和獎勵型 3 種。獎勵型的人會把吃東西當作犒賞自己，因此容易吃得過多，讓食慾不斷增加。習慣型的人則不管自己餓不餓，都會在每天固定時間吃固定份量的食物。而補給型的人會在肚子餓的時候才進食，吃飽之後即使面前還有食物，也不會繼續吃。教練表示，其實這種飲食方式才是比較正確的，因為食量應該根據當天的活動量而有所調整。
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【8】卡路里不是最重要
選擇食物時，重要的不是它有多少卡路里，而是其中的營養價值。雖然不少人會選擇不吃碳水化合物、多吃蛋白質來減肥，但其實只有蛋白質並不足以製造和維持肌肉，還需要碳水化合物的幫助。而維生素和礦物質則有助於碳水化合物發揮作用，因此蔬菜和水果也是不可或缺的。
中野教練也分享了一份包含 14 種食物的餐單，建議每天攝取 3 次穀類，每次 150 至 180 克，而其他種類的食物則每天只需吃一次。這樣便能維持更均衡的飲食生活。
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圖片來源：canva
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