減重觀念還停在少吃多動?這7種「減重聖物」不僅吃的天然也能愈吃愈瘦!

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想健康的瘦下來,斤斤計較卡路里、過度節食都不是好辦法,關鍵是要吃對「高營養」的食物,將胰島素保持在接近禁食般的水平,維持血糖低的狀態,避免因胰島素分泌過多,身體將葡萄糖轉換成脂肪並囤積起來。

以下精選 7 種富含營養素的「全植物性飲食」食物,能幫你更容易飽足、降低飢餓感,幫助身體花更多能量來燃燒卡路里,而不是儲存卡路里。下次買菜、做菜、甚至是喝飲料時,不妨將這些食物加進去吧!

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1. 酪梨

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酪梨是減肥人士的「理想食品」。雖然平均每 100 克酪梨含有高達 15 克的脂肪,但酪梨含有的「單元不飽和脂肪酸」是健康的,與橄欖油中的脂肪相同,可幫助身體燃燒脂肪、獲取能量。與你吃一包洋芋片獲得的脂肪不同,酪梨能使血糖保持在低水平,並幫身體學會以脂肪作為能量來源、達到燃脂的效果。

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2. 豆類

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豆類富含纖維、植物性蛋白質,也能讓你更具飽足感、不容易產生飢餓感。研究也發現,定期食用豆類食物可能有助於控制體重。此外,豆類中的鎂含量很高,如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、小扁豆、腰豆,可降低壓力荷爾蒙、抗抑鬱。

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3. 奇亞籽

儘管奇亞籽非常細小,但它們富含蛋白質、纖維,能幫助你減肥。研究表明,每天攝入 30 克纖維可幫助您減輕體重,減少飲食並限制卡路里,而一盎司奇亞籽就包含高達 11 克纖維和 4 克植物性蛋白質。奇亞籽味道並不是特別強烈,因此幾乎能搭配在任何食物裡,像是沙拉、優格、穀物、三明治、冰沙、果汁,或混合堅果等零食裡。

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4. 綠葉蔬菜、十字花科蔬菜

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吃飯時,多夾些熱量極低的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜,能讓盤子看起來更滿,簡單增加飽足感,同時獲取纖維質、維生素,抗氧化劑和礦物質等多種營養。綠葉蔬菜也就是俗稱的「葉菜」,包括菠菜、空心菜、羽衣甘藍;十字花科蔬菜常見的則有白菜、花椰菜、芥菜、雪裡紅,還具有額外的抗癌物質。

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5. 辣椒

研究顯示,辣椒能促進新陳代謝、加速燃燒脂肪。因辣椒含有名為「辣椒素」的化合物,會加熱人體體溫,燃燒更多的卡路里,同時降低對飢餓的感受。需要注意的是,你只需要「偶爾」吃辣椒即可,因為人體會產生對辣度的耐受性,進而降低因攝取辣椒而產生的額外好處。

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6. 水煮馬鈴薯

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研究顯示,水煮馬鈴薯是最具飽足感食物排行榜的第一名。馬鈴薯的碳水化合物含量很高,以水煮的方式烹調,別添加額外的奶油,能使飽足感更長,同時幫助減重。真的想調味的話,建議添加少許迷迭香、鹽,吃起來更美味,也健康。此外,馬鈴薯的鉀含量特別高,這種多數人無法獲得的營養素,在控制血壓方面起著重要的作用。

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7. 葡萄柚

葡萄柚被稱為「減肥水果」。在一項為期 12 周的研究中,91 位肥胖人士維持與實驗前一樣的飲食與運動習慣,僅在飯前多吃了一顆半的葡萄柚,而後每人平均體重減少近 1.6 公斤。建議飯前半小時,先吃半顆葡萄柚,能幫助身體感到飽足感,並減少整體卡路里的攝取。

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高營養減重食譜:用 7 種食物,做超好吃的沙拉

detroitisforfoodies.com、gimmesomeoven.com

了解上述 7 項能幫助甩肉的「減重聖物」後,我們將教你怎麼運用這些食物,製作一份營養豐富、能吃飽滿滿纖維質的健康沙拉。

用萵苣、菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜作為沙拉基底

添加豆類,如烤黃豆、扁豆和鷹嘴豆,增加植物性蛋白質的攝取

水煮、切碎馬鈴薯,滿足身體對碳水化合物的渴望

將半顆酪梨切片或切丁、辣椒切碎加入沙拉中,幫助身體進食後的新陳代謝

將半顆葡萄柚切片,為沙拉加入涼爽的酸甜滋味,同時抵消辣椒的熱量

撒入少量奇亞籽,簡單獲得額外的蛋白質、纖維,即可享用!

  

資料來源 / The Beet、Healthline

原文出處:經理人

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