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想健康的瘦下來，斤斤計較卡路里、過度節食都不是好辦法，關鍵是要吃對「高營養」的食物，將胰島素保持在接近禁食般的水平，維持血糖低的狀態，避免因胰島素分泌過多，身體將葡萄糖轉換成脂肪並囤積起來。
以下精選 7 種富含營養素的「全植物性飲食」食物，能幫你更容易飽足、降低飢餓感，幫助身體花更多能量來燃燒卡路里，而不是儲存卡路里。下次買菜、做菜、甚至是喝飲料時，不妨將這些食物加進去吧！
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1. 酪梨
酪梨是減肥人士的「理想食品」。雖然平均每 100 克酪梨含有高達 15 克的脂肪，但酪梨含有的「單元不飽和脂肪酸」是健康的，與橄欖油中的脂肪相同，可幫助身體燃燒脂肪、獲取能量。與你吃一包洋芋片獲得的脂肪不同，酪梨能使血糖保持在低水平，並幫身體學會以脂肪作為能量來源、達到燃脂的效果。
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2. 豆類
豆類富含纖維、植物性蛋白質，也能讓你更具飽足感、不容易產生飢餓感。研究也發現，定期食用豆類食物可能有助於控制體重。此外，豆類中的鎂含量很高，如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、小扁豆、腰豆，可降低壓力荷爾蒙、抗抑鬱。
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3. 奇亞籽
儘管奇亞籽非常細小，但它們富含蛋白質、纖維，能幫助你減肥。研究表明，每天攝入 30 克纖維可幫助您減輕體重，減少飲食並限制卡路里，而一盎司奇亞籽就包含高達 11 克纖維和 4 克植物性蛋白質。奇亞籽味道並不是特別強烈，因此幾乎能搭配在任何食物裡，像是沙拉、優格、穀物、三明治、冰沙、果汁，或混合堅果等零食裡。
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4. 綠葉蔬菜、十字花科蔬菜
吃飯時，多夾些熱量極低的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜，能讓盤子看起來更滿，簡單增加飽足感，同時獲取纖維質、維生素，抗氧化劑和礦物質等多種營養。綠葉蔬菜也就是俗稱的「葉菜」，包括菠菜、空心菜、羽衣甘藍；十字花科蔬菜常見的則有白菜、花椰菜、芥菜、雪裡紅，還具有額外的抗癌物質。
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5. 辣椒
研究顯示，辣椒能促進新陳代謝、加速燃燒脂肪。因辣椒含有名為「辣椒素」的化合物，會加熱人體體溫，燃燒更多的卡路里，同時降低對飢餓的感受。需要注意的是，你只需要「偶爾」吃辣椒即可，因為人體會產生對辣度的耐受性，進而降低因攝取辣椒而產生的額外好處。
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6. 水煮馬鈴薯
研究顯示，水煮馬鈴薯是最具飽足感食物排行榜的第一名。馬鈴薯的碳水化合物含量很高，以水煮的方式烹調，別添加額外的奶油，能使飽足感更長，同時幫助減重。真的想調味的話，建議添加少許迷迭香、鹽，吃起來更美味，也健康。此外，馬鈴薯的鉀含量特別高，這種多數人無法獲得的營養素，在控制血壓方面起著重要的作用。
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7. 葡萄柚
葡萄柚被稱為「減肥水果」。在一項為期 12 周的研究中，91 位肥胖人士維持與實驗前一樣的飲食與運動習慣，僅在飯前多吃了一顆半的葡萄柚，而後每人平均體重減少近 1.6 公斤。建議飯前半小時，先吃半顆葡萄柚，能幫助身體感到飽足感，並減少整體卡路里的攝取。
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高營養減重食譜：用 7 種食物，做超好吃的沙拉
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了解上述 7 項能幫助甩肉的「減重聖物」後，我們將教你怎麼運用這些食物，製作一份營養豐富、能吃飽滿滿纖維質的健康沙拉。
用萵苣、菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜作為沙拉基底
添加豆類，如烤黃豆、扁豆和鷹嘴豆，增加植物性蛋白質的攝取
水煮、切碎馬鈴薯，滿足身體對碳水化合物的渴望
將半顆酪梨切片或切丁、辣椒切碎加入沙拉中，幫助身體進食後的新陳代謝
將半顆葡萄柚切片，為沙拉加入涼爽的酸甜滋味，同時抵消辣椒的熱量
撒入少量奇亞籽，簡單獲得額外的蛋白質、纖維，即可享用！
資料來源 / The Beet、Healthline
原文出處：經理人
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