• 「地中海飲食」減肥效果好?挑對橄欖油很重要 ,蔥薑蒜、苦茶油、麻油..可做出「台式地中海飲食法」

    • by Edward
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    • Body&soul

    為了追求健康和好身材,走進莫名其妙「飲食偏門」的人還真不少。不如打開窗看看地中海一帶的藍天和海水──頗負盛名已久的「地中海飲食」推薦給你。強調大量蔬果、橄欖油和全穀物,多吃魚、少紅肉,能適量喝點紅酒更是好。這個受世界衛生組織(WHO)推崇的飲食方式,究竟該怎麼吃呢?又有什麼樣的優缺點?只要掌握基本原則,在台灣也能執行地中海飲食!

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    什麼是地中海飲食?

    source:Jack Ward@unsplash

    「地中海飲食」是指地中海一帶沿岸國家(包括法國、希臘、意大利和西班牙)居民的傳統飲食習慣。而外界對地中海飲食的興趣始於 1960 年代的美國,當時發現這些國家比起美國和北歐地區,患冠狀動脈心臟病所導致死亡的人數較少,才展開了後續的研究。

      

    它是世界衛生組織認可的「可持續的健康飲食模式」之一,被聯合國教科文組織納入「人類非物質文化遺產」的名錄中。因為地中海沿岸國家非常多,依照人文氣候不同,有不同的飲食方式,所以很難完整概括什麼叫正確的「地中海飲食」。但總的來說,這種飲食方式強調大量攝取蔬菜、水果、豆類、堅果、穀類、魚和不飽和脂肪(如橄欖油),適量攝取紅酒與乳製品,並少量攝取其他非魚的肉類。

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    地中海飲食「金字塔」

    source:By Unknown author - Harvardfood pyramid@Wikimedia Commons

    典型的地中海飲食,可以看作成一張金字塔圖。根據地中海飲食基金會(Mediterranean DietFoundation) 的飲食建議,首先強調的是每天運動,每天補足 1.5 至 2 公升的水;再來是每餐食用橄欖油,2 份以上的蔬菜,1-2 份的水果及全穀物(米食、麵食、麵包);每天 2 份乳製品(建議是乳酪、優酪乳、優格等發酵過的乳製品)、1-2 份堅果;每週吃 2 次以上豆製品與高脂肪魚類(非油炸的鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、2 份家禽、2-4 份雞蛋;每週少於 2 份的紅肉、蛋糕糖果;並喝適量的紅酒。各家單位提供的建議有些許不同,若對這樣的模式能接受,再深入研究適合自己的菜單。

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    防心血管疾病,也防憂鬱症

    source:Ponyo Sakana@pexels

    地中海飲食的好處被普遍認可,能有效預防預防心髒病、中風、2 型糖尿病,最主要的原因,就是食用健康的脂肪和攝取較多纖維素;少吃有害的飽和脂肪、反式脂肪。研究還發現,該飲食方式對於憂鬱症與失智症的預防與改善,也都有所助益。

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    減重效果並不輸「低碳飲食」

    source:Huha Inc.@unsplash

    因為鼓勵吃各種營養豐富的食物、限制加工食品和糖等高熱量食物的攝取,所以採取這樣的飲食方法,是能夠有效控制體重的。2018年國外一份名為「堅持地中海飲食體重和腰圍的長期變化」的大型研究調查(32,000 多人),顯示長期堅持地中海飲食, 對於體重和腹部脂肪增加的風險降低有關聯;另一份2016年的報告「地中海飲食長期減重之系統綜述」,則將地中海飲食與其他流行飲食方式作對照(如低碳飲食),顯示它的減重效果與其他飲食方式相似,一年可減重約 10 公斤。

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    地中海飲食的缺點

    source:Kelsey Knight@unsplash

    儘管好處多多,但對於部分其他國家來說,地中海飲食有「不便宜」這樣的最大缺點。忙碌又外食為主的台灣人,光每天要準備這些食物、適當地料理就足夠耗費心力了;減少加工和精緻食品,在現代社會中也很難完全遵循。另外就是「適量飲紅酒」這一部分並不適合所有人,例如懷孕或有酒精成癮家族史的人就該避免。

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    台灣版本:茶代酒、蔥薑蒜是好香料

    source:Anya Bell@unsplashSergey Norkov@unsplash

    雖然台灣不是地中海國家,但依照基本概念,也可以發展出一套「台式地中海飲食法」。衛生福利部桃園醫院就公布過這樣的一份飲食建議,基本的每餐蔬果、健康油脂與每週海鮮、減少紅肉大致都一樣,不過橄欖油能以苦茶油、麻油或花生油取代;亞洲國家較少見的西式香料,蔥薑蒜辣椒也能替代(也減少鹽巴的使用量);淡茶則同於紅酒,同樣擁有豐富抗氧化物質。

    延伸閱讀:靠吃7天瘦8公斤?國外超火「GM Diet」飲食減肥法,無需運動一週超有感

      

    資料來源:Mediterranean diet Wikipedia,healthline"Mediterranean Diet Review: Does It Work for Weight Loss?"&"Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide",Mayoclinic"Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan",Dietamediterranea,衛生福利部桃園醫院,台灣癌症防治網"什麼是地中海飲食 對健康有甚麼益處"

      

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