• 護眼食物吃對6大類!DHA抗氧化太重要、在家工作多吃「蛋黃」 ,因為葉黃素竟高出蔬菜3倍

    • by Edward
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    居家辦公,整天盯著電腦螢幕,下班後又再看劇、看社群媒體,往往對眼睛造成很大的傷害。其實成年人要對老年後的視力惡化謹慎一些,得提早做預防,除了減少用眼過度,補充對雙眼有益的營養素也很重要。儂編替各位整理好了「6大類保健視力食物」,跟著營養吃,不要等疫情結束後要重配眼鏡了!

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    1.維生素A

    source:Noelas@flikcr

    眼睛視網膜的感光物質都需靠維生素A(維他命A)來組成,缺乏維生素A最明顯──也是最早出現的症狀──就是會導致夜盲症;一則發布於美國國家醫學圖書館(PMC)的報告則指出,開發中國家每年有250,000至500,000名兒童因缺乏維生素A而失明。而它必須藉由食物來補充,許多食物都含有維生素A,包含魚類、小番茄、深綠蔬菜、紅蘿蔔等,尤其內臟類含量最豐富。一般來說台灣比較不會有缺乏的情況,反而要注意是否攝取過量。

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    2.維生素B群

    source:Micheile Henderson@unsplash

    「B群」除了能夠提振精神,還能協助神經細胞代謝,有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。若缺乏維生素B1眼睛就容易出現疲勞; 缺乏維生素B2則易使眼睛乾澀、眼球充血等。B群多存於全榖類、肉類、深綠色蔬菜、豆類這4大類食物中;尤其維生素B12全素食者極容易缺乏,缺乏便可能產生視力模糊、記憶力下降、抑鬱甚至肢體的不協調等情況,應藉由保健食品適時補充。

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    3.維生素C

    source:Any Lane@pexels

    維生素C(維他命C)是大家都熟知的營養素,它對眼睛的水晶體、視網膜也有保護的效果,能協助合成水晶體內的膠原蛋白、修護眼內細胞等。我們好像有酸酸的東西才會有高維生素C的印象,其實不一定,像是「芭樂」就擁有水果中最高的維生素C含量,再來是釋迦及龍眼;甜椒、青花菜也是補充維生素C的良好來源。

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    4.DHA

    source:Sebastian Pena Lambarri@unsplash

    DHA在視網膜的感光中扮演相當重要的角色,能夠抗氧化、維持正常的視力功能,還能幫助身體吸收剛才提到的維生素A。DHA主要存於深海魚類中,「鮪魚」擁有最高的含量,其次是鯖魚,再來是秋刀魚。不過要注意過度的高溫容易破壞脂肪中的DHA成分,因此料理時,建議以蒸煮的方式才能保留較多的DHA,避免燒烤、油炸。

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    5.葉黃素

    source:Alice Pasqual@unsplash

    葉黃素大量存於視網膜的黃斑部,有助於保護眼睛免受氧化,及高能量的光線傷害。葉黃素無法由人體自行合成,必須從飲食中補充。綠葉蔬菜如菠菜、芥菜、花椰菜、萵苣等青蘿蔔等都含有非常大量的葉黃素,而雞蛋蛋黃擁有最高的葉黃素含量,因含有脂肪,生物可利用率是一般綠色蔬菜的2到3倍。

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    6.花青素

    source:Viktor Vasicsek@unsplash

    花青素可以減少自由基對水晶體細胞的氧化傷害,還能幫助預防白內障及黃斑部退化、促進視覺敏銳度等功用。花青素一樣無法靠人體合成,基本上「紅、藍、紫、黑」顏色的蔬果都含有豐富的花青素,而最推薦的補充食物是「莓果類」,如紫葡萄、藍莓、蔓越莓都能補充到滿滿的花青素!

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    參考資料:wiki葉黃素、啟新診所、愛健康營養師 珊珊

      

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