• 在家瘦腿運動推薦"10分鐘懶人操"!日本健身教練親授,1周小2吋No Problem!

    • by Maureen
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    • Body&soul

    在家辦公一不小心就久坐超時,不到半個月養出大屁股、肉肉腿真的不誇張!每天缺乏走動、久坐時間長也讓你的腿部發麻、水腫、脂肪肉肉腿等問題通通找上門嗎?想瘦腿真的不必那麼辛苦~日本Muscle Watching頻道健身專家親授超簡單"懶人美腿操",每天花個10分鐘就能練出網美腿。

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    第一招:開合訓練

    踩踏跑步機太辛苦,瘦腿運動躺著也能完成!首先第一招:開合訓練。先將身軀躺平於地面,雙手重疊放在腹部處穩住核心,接著雙腳舉起,而後慢慢打開,開合連續動作維持60秒,記得過程中雙腿要打直、核心不能放鬆,才不會受傷喔!

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    第二招:分邊開合

    第一招只是小小暖身,接著專家還要帶你一步步進階!接著第二招:分腿開合訓練。首先同樣以躺平姿勢,雙腿抬起與身體呈90度,接著由右腳開始慢慢做開合運動,同時左腳穩定、雙手放平於地面平衡,左右交換連續各60秒。

    延伸閱讀 : 彈力帶怎麼挑才好?3個挑選重點請筆記,長短適合不同訓練部位,竟然材質也是大關鍵!

        

    第三招:交叉腿訓練

    再來第三招也是儂編覺得最累人的一招!交叉腿訓練,首先雙腿舉起打直,接著雙腿打開,而後收起時成交叉腿型,記得動作時核心要發力,可以藉由雙手托腹穩定施力點,雙腳上下交替開合連續各60秒即可完成。做完你會發現大腿肌肉更緊實、原本泡泡的水腫也漸漸消退了呢 ~ 

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    第四招:屈膝擺動

    許多人的腿型不漂亮,連帶原因是你的骨盆不正、坐姿不良而導致!結束前面的抬腿運動後,這招舒緩訓練還能幫你矯正甲胯寬的問題。首先雙手攤平與兼平行,同步雙腿屈膝於胸前,配合呼吸將屈膝的雙腿左右擺動,連續60秒,鍛鍊腿部肌群之餘,也能舒緩久坐僵硬的臀部。

         

    第五招:單腿拉伸

    鍛鍊完最重要的就是拉筋收操 ~ 收操第一步,以低壓弓箭步伸展雙腿,後腿往後踏拉伸、前腿穩定支撐,左右交換各靜置60秒。能伸展到大腿內側的筋骨、肌肉,也能幫助久坐麻軟的雙腿、臀部做紓壓,不論是運動後收操,還是睡前暖身都很容易上手呢 ~ 

        

    第六招:暖身收操

    最後,不光是腿部肌肉要暖身放鬆,運動時連帶帶動的核心、臀部肌肉也別忘啦!這個在瑜珈中也很常見的基本拉伸動作,對於舒緩核心肌群、雕塑腹部線條也很有幫助,不管今天做了什麼運動,休息時花個60秒拉拉筋,鍛鍊出的曲線也會更漂亮喔 ! 

       

    Source : MuscleWatching@ig

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