• 40+減肥怎麼做?4重點脫離瓶頸,「重訓」比慢跑更有效,失眠問題也與肥胖有關!

    • by Edward
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    • Body&soul

    雖說年輕是一種心態,但 40 多歲在生理出現的變化是明顯的。身體開始長贅肉,體重直線上升,減肥漸漸力不從心......如果你的生活習慣還跟年輕時候一樣的話,這幾乎是必然的。面對身體代謝速度的減慢,中年究竟該如何瘦身有成?其實不只是生理,連心理健康也要調適好,以下 4 個重點你該看看!

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    1. 別只慢跑,重量訓練更該做

    source:Danielle Cerullo@Unsplash

    人在 40 歲後開始流失肌肉,尤其是更年期後的女性。肌肉量降低,我們的「基礎代謝率」就會跟著降低,於是體重就跟著增加。因此進行適當的重量訓練提升肌肉量很重要。很多人想要運動會開始慢跑,但只做單純的有氧運動對於「長肌肉」的效率非常低,建議還是要以重訓搭配飲食來提升肌肉量。不必太擔心身體因重訓而受傷,找個私人教練能將你的鍛煉效益最大化。

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    2. 執行「飲食計畫」,而非節食

    source:David B Townsend@Unsplash

    年輕時候,可能少吃幾餐體重就能下降,年齡增加後發現少吃幾餐變得無效。這是新陳代謝減慢、肌肉量減少的影響。因此中年後要瘦身,該開始執行「飲食計畫」而非節食。例如配合重量訓練做增肌肉減脂的菜單,調整每日所需熱量,增加蛋白質的攝取並多吃蔬果、少吃加工食品和飲酒;「地中海飲食」也是一個能減重同時又保護心血管的飲食方法。要明白身體狀況改變之後,同樣一個炸雞腿便當對你的意義已經和之前不同了。

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    3. 解決失眠困擾

    source:Annie Spratt@Unsplash

    睡眠不足與肥胖有關,會導致情緒低落、更容易暴飲暴食。一份來自《Obesity》期刊的研究顯示,比起每晚睡不到7小時的女性而言,每晚睡眠時間多於 7 小時的女性,減肥成功的可能性要高 33%。但隨著年齡增長我們的睡眠品質會越來越差,據健保資料庫顯示,台灣的失眠人口逐年增加,2019年有近78萬人,年齡以50至59歲最多,女性人數又是男性的兩倍。不管是如更年期的生理改變影響,或其他因素對於心理方面的影響,我們應該重視且積極去改變。

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    4. 管理壓力、維持健康心情

    source:Fransiskus Filbert Mangundap@Unsplash

    位於這個階段,承受的壓力可能比任何時候都要來得巨大。一切似乎都在變動,如職場上的危機與自我價值的懷疑,孩子的撫養問題或父母開始生病,發現自己的身體正開始老化等等,這些長期性的壓力都是導致生活型態紊亂的潛在原因。壓力會促使身體釋放皮質醇,讓我們產生飢餓感且想吃高熱量的食物,睡眠品質降低、沮喪與疲勞壟罩。試著在這樣的生命階段中找到生活平衡,或找到一些健康的壓力紓解方式。

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