• 168斷食好難?營養師教你「隔日斷食法」,一週三天「吃少點」,做對3件事提升瘦身效率!

    • by Edward
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    「168 斷食」堪稱當今最流行有效的瘦身方式,儂編身邊就有不少人嘗試──然後失敗。斷食的方法很多,高敏敏營養師在 facebook 粉絲專頁推薦,若覺得 168 太難,不妨試試「隔日斷食法」!隔日斷食要怎麼安排、怎麼吃呢?讓營養師告訴你,還有 3 個方法能讓你提高效率,5 種人別嘗試斷食!

    延伸閱讀:168斷食減肥真有效?王陽明照吃也能瘦,重點是挑對時間吃澱粉!

      

    什麼是隔日斷食法?

    source:Olya Kobruseva@Pexels

    高敏敏營養師表示,「隔日斷食」指的是一週安排一天自由進食(自由日)、一天禁食(禁食日)的交替。自由日不限制熱量攝取,但要保持正常飲食;禁食日整天只吃一餐,熱量佔每個人一日總熱量需求的 25% 。個人的「一日總熱量」可以上中研營養資訊網計算出「我的飲食計畫」,若自己沒有算,高敏敏替各位算下來的 25% 則平均是 300-500 大卡左右。所以大致就是週一、三、五、日為「自由日」,正常吃;週二、四、六的「禁食日」每天只能吃約 300-500 大卡的一餐,時間可依個人需求調整。

    延伸閱讀:超夯「7日斷食」瘦身法怎麼吃?瘦子E.SO靠黑咖啡大甩5公斤,專家提醒易胖體質應該這樣吃

      

    3 種食物多吃,3 種食物少吃

    source:Foodie Factor@Pexels

    高敏敏營養師說,斷食法很要求「時間」,但「吃什麼」更是成功的關鍵之一。就跟 168 等斷食法一樣,非斷食期間不限制熱量並非就可以隨便吃。高敏敏將 3 種食物被列為「可以吃」(要多吃),另外 3 種食物則要盡量避免,否則很有可能發現自己瘦不下來──

    可以吃

    1. 1. 【原型食物】 :以多纖維多種類為主,如蘿蔔、地瓜、南瓜等。比較要注意的是,口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉唷!
    2. 2. 【新鮮蔬果】 :多吃綠色蔬菜,如菠菜、青花菜、芭樂、蘋果。另外像是瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,建議各色補充。水果建議一次一個拳頭大小,也可以切一切放碗裡,大約八分滿即可。
    3. 3. 【優質蛋白質】 :如牛奶、豆製品、低脂肉品、蛋類。

    避免吃:

    盡量避免高糖、高油、加工食品等食物,並以蒸煮滷烤的烹調為主。

    1. 1. 【加工製品】 :如臘肉、火腿、香腸、熱狗、丸類、火鍋料等。
    2. 2. 【油炸物】 :薯條、炸雞、甜甜圈、雞排等。
    3. 3. 【重口味】 :像是臭豆腐、麻辣鍋、泡麵、乾拌麵、燒烤等。

    延伸閱讀:168斷食法無感?名模王麗雅分享「1212斷食」,瘦身關鍵是每餐分X等分

      

    3 個方法讓你更有效率

    source:cottonbro@Pexels

    如果想要藉由斷食瘦得更有效率、更成功,高敏敏營養師建議吃東西可以吃 7-8 分飽即可,控制自己的暴飲暴食很重要,有時候我們狂吃並非真正餓了,而是在「紓壓」,思考一下自己為何需要紓壓。也請多喝水幫助代謝,很多時候覺得餓,其實只是口渴而已,斷食期間水分補充很重要,水分不足也容易感到壓力焦慮、精神不濟,導致想吃東西。

    最後,高敏敏建議找出最適合自己可執行的斷食法與時間,每個人作息不同,適合的斷食自然也不同,建議可以選擇適合自己的斷食法來執行。她提醒「不要比誰瘦得快,而是瘦得久」,希望大家都能找到一個持之以恆的方式,讓身體更健康。

    延伸閱讀:暴飲暴食怎麼辦 ?專家建議5個方法,先從心裡找出問題根源,自製檸檬水很有幫助

      

    5 種人別嘗試斷食

    source:Zen Chung@Pexels

    斷食法流行的現在,很多人誇大它的功能,甚至拿此來治百病,其實對於某些族群來說斷食有風險。高敏敏提醒,斷食並非人人皆可執行,以下這 5 種人建議不要隨意嘗試斷食:

    1. 1. 【高血糖/糖尿病患者】:易血糖過低、暈眩。國建署曾在「保健闢謠」指出,糖尿病患者貿然採用斷食法,可能會因為熱量攝取不足,導致低血糖發生,甚而身體將脂肪分解燃燒產生酮體,造成腎臟損傷。
    2. 2. 【懷孕/哺乳媽】:需要充足營養,宜少量多餐、不適合空腹太久。
    3. 3. 【飲食失調疾病者】:暴食症、厭食症患者,首重的是先恢復正常飲食。
    4. 4. 【胃功能不好的人】:長時間空腹會易引發胃炎、 胃潰瘍、胃不舒服。
    5. 5. 【青少年/成長中孩童】:就像長輩說的「囡仔人減什麼肥」,此時期需要充足均衡的能量營養。

    延伸閱讀:「減肥飲食 」10種錯誤方法別再盲從!「香蕉減肥法」豪無科學根據,「生酮飲食」沒醫師指導別輕易嘗試!

      

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