更年期怎麼瘦小腹?4重點掌握:睡得好減重機率高33%,情緒管理、紓壓方式調節好事半功倍

更年期怎麼瘦小腹?4重點掌握:睡得好減重機率高33%,情緒管理、紓壓方式調節好事半功倍

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人的一生年齡只會增加。隨著女性的更年期到來,最常見的體態改變就是小腹漸漸跑出來了。不少人想要去除腹部脂肪,卻拿不定主意該怎麼做,甚至認為減去小腹是不可能的事情。其實是有可能的!而且不只是體態,這更與身體健康相關。提供你以下 4 個小建議,儘管辛苦了點,但只要有長期執行、養成習慣就會看見改變!

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為什麼更年期後,小腹就回不去了?

source:Katerina Holmes@Pexels

或許你在更年期後體重仍是正常的,小腹卻漸漸地隆起,變成「腰部肥胖」。這其實很正常,主要是因為荷爾蒙影響了體內脂肪的分布──腹部脂肪增加、臀部與大腿的皮下脂肪減少。但,儘管你的體重正常,腰圍過大仍會增加心血管疾病的發生機率,國民健康署的資料表示,女性在 55 歲之後,腰圍超標者的三高盛行率都高於腰圍未超標者;腰圍超標者,其中有高血壓者高達 28.2%、高血脂 20.1%、高血糖 13.7%,有任二種者 13.1%,三種皆有者 2.4%(2014 年統計)──不可不慎!

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1. 別節食,健康八分飽

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更年期後,基礎代謝率會降低,代表你已經不能像之前那樣肆無忌憚地吃了。國民健康署建議,應以少糖、少鹽、選好油(拒反式脂肪酸、少動物脂肪,選天然植物油)為原則,且多蔬果、堅果、糙米類食物,增加纖維的攝取及飽足感、喝白開水取代喝含糖飲料、少吃零食宵夜及甜點──還有細嚼慢嚥、維持每餐八分飽。減去腹部脂肪萬萬不等於你該「節食」,而是執行適合你的健康飲食計畫,可諮詢營養師打造每日菜單。

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2. 每天15分鐘開始:一定要配合運動、鍛鍊

source:Kaylee Garrett@Unsplash

也因體質改變,單純的飲食控制恐怕沒更年期前那麼有效,一定要配合運動鍛鍊。是,你可能覺得自己「老了」所以沒精神了,但其實維持運動習慣反而能強健你的精神、維持好心情。國民健康署建議,成人每週至少應達 150 分鐘中等運動(每週五次、每次 30 分鐘)──「中等運動」指會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些、會流一些汗的運動──可以從每天運動 15 分鐘開始,進行健走、慢跑、騎自行車等,再慢慢提高時數。

也能試試看健身,提升肌肉量可提升我們的基礎代謝率,也能讓體態更好看,反而有氧運動對於「長肌肉」的效率非常低。預防運動傷害,建議找專業的私人教練協助,同時提升你的鍛煉效益。

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3. 別忽略你的情緒與睡眠

source:Chris Holder@Unsplash

小腹憂傷地溢出來,很多人忽略了也與「情緒及壓力」相關。因體內荷爾蒙變化,這段期間的女性更容易有情緒低落的現象;體能下降、子女離家、找不到生活重心等隨年齡增加的「改變」,亦是焦慮與失落的原因。做好這方面的管理非常重要,否則更容易暴飲暴食、降低睡眠品質──來自《Obesity》的研究顯示比起每晚睡不到 7 小時的女性,每晚睡眠時間多於 7 小時的女性減肥成功的可能性要高 33%。

建議安排健康的休閒活動,旅行、閱讀、社交,調適好心情。遇上情緒壓力相關的困擾,有需要時可尋求專業醫師與支持性團體的協助。

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4. 維持積極心態,定期健康檢查

source:Anete Lusina@Pexels

更年期是生命的必經過程,我們該接受這樣的過程,同時更該重視自己的身體健康。到了這個時間,最該學會的是積極的心態,有什麼不好的習慣(例如菸癮),該趁這個時候好好戒除,你會發現身體出現正向的改變。積極的心態,還包括定期作篩檢,國民健康署提供 40 歲以上未滿 65 歲民眾每 3 年 1 次、65 歲以上民眾每年 1 次的成人健康檢查,能及早發現慢性疾病,並及早介入治療。出現更年期相關症狀如潮紅、虛弱、心悸、骨質流失等症狀,或心理方面的焦慮、失眠、恐慌及記憶力衰退等現象,有相關疑問也可撥打國健署設置的免費「更年期專線」作諮詢。

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參考資料:healthline"Menopause Belly: Reasons for Belly Bulge"Written by Kathryn Watson、衛生福利部國民健康署〈更年期後婦女「腹大」易傷「心」 -健康六招救「心」〉.

  

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