一日之計在於晨，均衡的早餐能為我們帶來滿滿元氣，有些人會選擇避開早餐減少熱量，不過對於上午要燒腦、耗體力工作的人來說，少了早餐會讓精力大打折扣，若讓飢餓感醞釀到午休時間，很可能會在午餐忍不住多吃，反而吸收更多熱量。營養師提醒，早餐要吃得健康，要攝取全榖雜糧、蛋白質、膳食纖維，把握這 3 樣關鍵就能均衡補充營養。
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一、未精製澱粉提供能量，減緩血糖波動
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身體要運作必須要有充足燃料，而碳水化合物是非常重要的能量來源，能以最經濟實惠的方式提供熱量。早餐中常見的麵包、燒餅、油條雖然是澱粉來源，但也隱藏了大量油脂；而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉，容易讓血糖上下波動，應盡量避免。
改選擇未精製的全榖雜糧類，口感更有嚼勁，還能延緩血糖上升速度，同時也可以攝取到豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維。在家沖泡一碗燕麥，或到超商買顆熱騰騰的地瓜，既暖胃又健康。
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二、優質蛋白讓營養更全面，增加飽足感
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蛋白質是構成身體的重要原料，協助肌肉合成、組織修復和生長發育，吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」，可以消耗熱量。而蛋白質在胃的排空速度較慢，能提供飽足感，不讓我們容易餓肚子。
早餐中來點豆魚蛋肉類或乳製品，菜色更豐富也更營養，水煮蛋、茶葉蛋、希臘式優格都是不錯的選擇。記得避開高油脂的肉品，像是漢堡肉、培根、熱狗、肉鬆，替換成原型的里肌肉會更無負擔。
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三、膳食纖維均衡早餐，水果取代含糖飲
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足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，建立腸道好菌，讓身體防禦力加分，然而近 9 成國人膳食纖維未達每日建議攝取量，造成便秘、腸胃不適，循環代謝也連帶不順暢。
而台灣人對含糖飲品愛不釋手，早上總要來杯果汁、大冰奶讓食物更順口，一不小心就讓熱量破功。早餐想要吃甜甜，可以把含糖飲料替換成水果，不僅滿足對糖的口腹之慾，還能補充膳食纖維和其他維生素、礦物質。
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早餐該怎麼吃？一張表混搭出健康早餐
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掌握 3 大關鍵營養素「全榖雜糧、蛋白質、膳食纖維」，能吃進滿滿能量，提升飽足感，腸胃顧好了思緒也更順暢。跟著營養師挑選出健康的早餐食物，隨意組合吃出豐富的早餐吧！
【本文由「Heho健康」授權轉載，原文出處：吃對早餐有 3 招！營養師教你輕鬆組合健康早餐菜單】
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