• 「睡前儀式」專家建議10大撇步!睡前1小時絕不進食可遠離失眠,忙碌的OL多學會「苦中作樂」

    • by Edward
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    • Body&soul

    面對失眠困擾,你是數羊、吃藥,還是藉酒精昏迷自己呢?你的睡不著,很有可能是生活中的「壓力源」所導致的,此時對著它揮拳氣惱或張開一塊布遮掩它,都不會有作用。在台灣被喻為「成長之母」的吳娟瑜老師,要和大家分享自己的「失眠調整方式」,一起來學習如何靠「10 大撇步」和「2 個神奇技巧」,讓自己放鬆思緒,輕鬆入眠。

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    安枕無憂的 10 大撇步

    source:loyalty free 

    目前為了和「失眠」說再見,我已從自身多年經驗找到如下 10 大撇步並且認真執行,果然逐漸享受一覺到天亮的美好感覺。

    主題

    睡前確認

    人際

    睡前和家人有良好互動、分享和互道晚安。

    飲食

    睡前一小時絕不暴飲暴食,若有飢餓感,不妨喝一杯溫牛奶,佐以二至三片蘇打餅乾。

    衣物

    睡衣是寬鬆舒適的綿質內衣褲。

    空間

    臥室內物品歸納整齊,空間舒暢,空氣流通。

    運動

    睡前兩小時內,絕不做劇烈運動,但可以輕鬆散步、泡澡或雙腿泡熱水。

    閱讀

    睡前可翻閱內容輕鬆小品書籍或電子書,切忌閱讀容易入迷的小說,或需要嚴肅思考的大部著作。

    娛樂

    避免到夜店流連,徹夜飲酒作樂,嘻哈到天亮。

    電視

    睡前兩小時避免看刺激性動作影片,或激烈爭論的談話性節目。

    記錄

    若有掛在心上的事,不妨在筆記本上列上一、二,並告訴自己「一切明天再說」。

    祝福

    睡前對自己說祝福的話,感謝自己享受美好的一天,相信明天也將是豐富有趣的一天。

      

    多年和睡眠學經驗的過程,終於讓我弄清楚一件事,原來很多睡眠品質不好的人,關鍵都在於躺在床上時,腦袋的負面思緒就一個個跑出來了,例如「糟了,今晚我準定睡不好」、「奇怪,為什麼一直沒辦法睡著」、「都是你們吵得我沒辦法睡」、「唉!我就是睡不著」,各位除了從以上十大撇步去改善,或尋求專業醫師的治療之外,還可以透過如下的 2 個神奇技巧改善睡眠──

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    技巧1:自我放鬆

    source:cottonbro@pexels

    當我工作到太晚才回家時,常會人躺在床上,但思緒仍紛飛,此時我會透過深層呼吸的方法,讓自己的身體沈澱下來。同時,心中默默唸著:「頭頂的部份放輕鬆了,頭顱裡面放輕鬆了,耳朵放輕鬆了,額頭放輕鬆了,眉毛放輕鬆了,眼球放輕鬆了,鼻子放輕鬆了,臉頰放輕鬆了,嘴巴放輕鬆了,牙齒放輕鬆了,下巴放輕鬆了,脖子放輕鬆了,肩膀放輕鬆了……」就是這樣定下心,從頭到腳,一個部位一個部位默唸下去。

      

    很神奇地,通常我心中默唸到頸肩就睡著了,隔天早上醒來問自己:「昨天晚上我唸到哪裡就睡著了呢?」回想一下,就想起了是在「頸肩」部位進入了夢鄉。當然每個人的感覺和需求是不太一樣,但是這樣用慢速度,心中默默地往下唸,不知不覺也讓自己放輕鬆了,而專注力也從「擔心睡不著」轉向「我可以讓身心更放鬆」了。

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    技巧2:「我喜歡我自己」

    source:Cristian Newman@unsplash

    這真是很神奇的一句話,記得當初我開始學習唸這句話時,心裡其實一點也不喜歡自己,總覺得自己還有很多不盡如意的地方。所以,往往口中一邊唸「我喜歡我自己」,還隨著業務團隊越唸越大聲之際,我心中跳出的句子都是「我根本不喜歡我自己」、「我討厭我自己」。如今,多年來的成長,從矛盾走向和諧,從厭惡自己走向喜歡自己,唸這句話時再也沒有心中的抵觸和排斥。

      

    各位可以試試看,在躺到床上時,發現自己心神未定,也可以在室內僅留一點燈光的放心感覺中,心中默唸:「我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己……」能默唸多久就默唸多久吧!往往在隔天醒來時會發現自己──哇!昨天晚上真的在「我喜歡我自己」的自我暗示、自我祝福中睡著了。

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    只要正面、平靜,就能放輕鬆

    source:Pratik Bisht@unsplash

    曾經有位多年為失眠所苦的職業婦女,她每天在家庭和工作中打轉,早已經忘了什麼叫做「一覺到天亮」的感覺。直到進入我的課室,學到這個簡單的技巧,她開心地和我以及所有學員分享,她說:「我就專心地、默默地唸──我喜歡我自己,真的很放鬆就睡著了。」

      

    看到她睡飽飽紅潤的臉龐,真替她高興,也很欣喜自己曾經在失眠的經驗中,不經意「苦中作樂」找到這句話來自我調適,竟然也可以幫助到學員,這是多麼棒的一件事啊!當然,這種話語也有人用其他字句來自我放鬆,例如:「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」,或「感謝老天爺讓我睡飽飽」,或「開心地睡、放鬆地睡」,任何簡單、重覆的字句皆可,只要是正面的、平靜的,皆可。

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    【資訊來源】

    書名:《想法一改變,壓力就不見:化解九大壓力源,重獲幸福情緒 》
    作者:吳娟瑜

    出版社:時報出版

      

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