• 更年期飲食4大建議!補充「味噌」可改善潮熱症狀、40+女性要回春試試「芭樂」

    • by Edward
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    女性的更年期是一段生命必經過程,就像青春期一樣。許多人擔心更年期症狀會影響生活,不過其實只要做好保養,就能快樂地邁向熟齡人生。要保養,「怎麼吃」很重要,針對 4 種更年期後常面對到的情況做飲食調整,改善皮膚老化、鈣質流失與心血管疾病的可能危害。

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    更年期是怎麼一回事?

    source:Ketut Subiyanto@pexels

    更年期是人體老化的自然過程之一。女性的卵巢功能會在 45 至 52 歲的這段時期衰退,隨著荷爾蒙分泌逐漸減少,產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛,或易怒、失眠與心情低落等情況。根據國民健康署 105 年的「更年期諮詢專線」統計,民眾最主要的身體不適是熱潮紅、盜汗或心悸等,其次為性功能障礙(例如陰道乾澀及性交疼痛),再來則是失眠。

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    1. 改善更年期症狀

    source:Polina Tankilevitch@pexels

    要改善更年期症狀,衛生福利部國民健康署的《婦女更年期保健手冊》建議多補充「天然雌激素」的食物,如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等。許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示,食用含有植物雌激素食品的受試者,生活品質的增加和更年期症候群症狀的改善呈現相關性;尤其在世代研究追蹤結果,常食用味噌等大豆製品的亞洲、日本婦女,她們的更年期症狀潮熱等頻率低於歐洲婦女。

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    2. 預防心血管疾病

    source:Lisa@pexels

    雌激素可以保護心血管的健康,使血管不易阻塞。但更年期後,雌激素分泌急速降低,容易造成脂肪堆積於血管壁,發生動脈硬化、冠心症、腦中風等疾病。《婦女更年期保健手冊》建議飲食採「多蔬食、少紅肉」,將蔬果及全榖雜糧類佔飲食的 2/3 以上;並少吃鹹、調味品及加工食品,減少納的攝取,每日食鹽攝取量應低於 6 公克以下,可減少罹患心血管疾病的風險。

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    3. 延緩皮膚老化

    source:Amirul Islam@unsplash

    進入更年期後,最主要的皮膚變化為熱潮紅、皮膚乾燥、皺紋加深,這些都是女性荷爾蒙減少後的影響。雖然皮膚的老化是必然,但我們透過改變飲食、生活習慣及保養能減緩老化速度。如多攝取富含維生素 C 的水果(芭樂、木瓜、橘子、柳丁),避免高脂肪含量及油炸食物;要多喝水、少喝酒、不抽菸──抽菸會耗損體內的維生素!並保持規律的生活與愉快心情。

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    4. 避免骨質疏鬆症

    source:ROBIN WORRALL@unsplash

    飲食習慣加上不愛曬太陽使然,台灣人已經普遍缺鈣。女性在更年期過後因為雌激素下降更容易流失鈣質,骨質疏鬆症的發生率比男性高出 6-8 倍,建議 50 歲起每年進行骨質檢查。《婦女更年期保健手冊》指出骨質含量與遺傳、運動、每日飲食鈣質攝取有關。飲食方面,建議多乳品類(牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳)、高鈣豆製品(傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、地瓜葉)等高鈣食物;且每日咖啡因不宜超過 300 毫克 ,減少鈣質的流失。

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    參考資料:國民健康署《婦女更年期保健手冊》、國立雲林科技大學「衛生教育組 衛教專欄 - 更年期 - 什麼是更年期(女性)」、陽明醫院「更年期皮膚保養之道」、高醫醫訊「更年期飲食」。

      

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