• 「減肥飲食 」10種錯誤方法別再盲從!「香蕉減肥法」豪無科學根據,「生酮飲食」沒醫師指導別輕易嘗試!

    • by Edward
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    • Body&soul

    你曾聽信網路上莫名其妙的「飲食方法」來瘦身、改善健康嗎?只要未獲足夠科學佐證卻吸引大量群眾模仿,就會被歸類為「食物盲從現象」(Fad diet)。雖然這些飲食方法大多能在短時間內減重,或看見部分的健康跡象,但通常時間一稍長就失去效果,甚至會對健康造成嚴重危害。你知道有哪些飲食法屬於食物盲從嗎?以下 10 種有些聽來可笑,有些看似有道理──請別再盲從或輕易嘗試啦!

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    1. 血型飲食法

    source:Jocelyn Morales@Unsplash

    「血型飲食法」(Blood type diet)1996 年由從事自然療法的 Peter D'adamo 所提出,他認為不同血型適合消化的食物不同,如果吃錯了就容易生病,例如:O 型血是人類最早出現的血型,所以高動物蛋白飲食比較適合 O 型血型者;認為 A 血型是人類進入農業時代才演化出來的,所以 A 血型者比較適合素食。支持者根據此論點設計了一串各血型的獨門飲食法。雖然「無法被科學佐證」是科學界目前普遍的共識(就跟「血型性格學說」一樣),但這種飲食方法還是在網路上廣為流傳──或許有話題才是被傳播的首要條件。

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    2. 原始人飲食法

    source:Sergey Pesterev@Unsplash

    「原始人飲食法」(Paleo diet)又稱石器時代飲食法,提倡者認為,自一萬年前人體適應了石器時代生活以後,人類的基因到現在都沒有什麼改變,因此那個時代的飲食仍舊最適合今天的人類,現代的各種心血管疾病都是農業與工業時代的後遺症!不過這種只吃瘦肉、堅果種子、蔬果的飲食方式缺少了很多其他營養素,如全穀物、豆類、乳製品等,都是經濟又實惠。現代營養學認為,少吃加工食物、多運動和攝取均衡健康的飲食,你仍可以獲得與原始人飲食法相同的好處,沒什麼必要和一萬年前的祖先在這方面看齊。

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    3. 無麩質飲食

    source:Spring Fed Images@Unsplash

    「無麩質飲食」(Gluten-free diet)受到麥莉·希拉(Miley Cyrus)、葛妮絲·派特洛(Gwyneth Paltrow)等名人加持,在歐美頗有影響力,聲稱不吃含麩質(gluten)的食物,可以控制體重且更健康。其實這種飲食療法最開始是針對過敏者所設計的,麩質是一種存在於穀物中的蛋白質,見於麵包、啤酒、餅乾、燕麥片、加工醬汁等食物(範圍非常廣),全世界約有 1% 的人患有「麩質過敏症」,歐洲人最常見,亞洲人發此病的機率則極低。所以,沒有麩質過敏症的人並不需要跟流行吃「無麩質」,不見得健康或能瘦,甚至還可能有害。

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    4. 果汁禁食法

    source:K15 Photos@Unsplash

    喝果汁可以,但要用果汁禁食(Juice fasting)來「排毒」就要注意是不是被騙了!這種飲食方式主張只喝自製的天然果汁、蔬菜汁或植物奶當作正餐,再補充充足的水分,避免食用固體食物短至一天、長至十天就能排除體內的毒素,同時達到瘦身、改善睡眠、保養皮膚等益處。支持者認為水果和蔬菜汁纖維量減少,維生素、礦物質含量卻更高。減少熱量攝取,短時間內的確能有瘦身效果,不過其健康的益處並未受到科學證實,蔬果榨成汁也並不比直接吃同樣的水果和蔬菜來得更好──最初的推廣者 Norman W. Walker 設計的果汁機倒是賣得非常之好。

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    5. 生機飲食

    source:Nathan Dumlao@Unsplash

    生機飲食(Raw foodism)曾受到好萊塢演員梅根·福克斯(Megan Fox)、超模米蘭達·寇兒(Miranda Kerr)、世界女網球后「大威」維納斯·威廉絲(Venus Williams)的青睞。支持者認為食物加熱到 40°C 以上就會分解當中的營養素、產生毒素;所以生機飲食者盡可能生食,不吃動物性食物,也不吃任何受過加工的食物。不必偏心,熟食和生食對健康同樣有益,生機飲食還可能更容易造成維生素 B12 缺乏、高生理價蛋白質攝取量不足、三大營養素分配不均等情況。

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    6. 生酮飲食

    source:Eduardo Roda Lopes@Unsplash

    是的,生酮飲食(Ketogenic diet)也被認為是一種食物盲從現象,這種飲食方式以高脂肪(80%)、充足的蛋白質(15%)以及極低碳水化合物(5%)所組成,原理是當碳水化合物吃得少、體內葡萄糖不足就會開始消耗脂肪,同時製造出酮體當作身體的能量來源使用,而支持者認為酮體是比葡萄糖更有效率的能量來源。生酮飲食確實是一種「治療方式」──僅止於在醫生的指導下進行。短期生酮飲食確實可以減重,但生酮飲食宣稱的能夠更健康更長壽,目前並沒有長期的研究證據支持;也要注意它可能造成營養不良、認知能力降低與骨折等風險。

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    7. 區域飲食

    source:Sven Mieke@Unsplash

    「區域飲食法」(The Zone Diet)1995 年由美國生物化學家 Barry Sears 博士所開發。他將每天的飲食內容以「區」為單位計算,而每一區須遵守攝取 40% 碳水化合物(醣類)、30% 蛋白質和 30% 脂肪的飲食比例,並避免加工食品、高糖類的水果等「容易讓身體發炎的食物」。區域飲食者每天吃 5 餐:早、午、晚餐,及午後與睡前的點心;支持者認為食物就像藥物,你必須在對的時間服用對的劑量,才能維持身體的最佳效能。這樣的說法並未受到科學證據的支持,最基本的「提升身體效能」已經有被研究推翻,是否能獲得長遠的健康當然也值得懷疑。

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    8. 香蕉減肥法

    source:Eiliv-Sonas Aceron@Unsplash

    就算你現在網路搜尋「香蕉減肥法」還是能看到一堆「超猛」、「有效」和浮誇的驚嘆號。這種食物盲從在 2008 從日本開始流行(還一度造成日本市場香蕉短缺),是由大阪的藥師渡邊純子發明。飲食計畫是早上可以無限地吃香蕉和溫水或一杯牛奶,午餐和晚餐隨便吃、沒限制,兩餐的間隔則可以「只吃香蕉」當作零食,接著晚上 8 點後什麼都不吃,12 點前一定要睡覺。純子的丈夫用這樣的方式瘦了 16.8 公斤。這樣的飲食方式亦無受到科學證據支持,香蕉固然營養,但並沒有任何成分有助於減肥。只要有人宣稱單靠某一種食物可以健康與瘦身,或告訴你想吃多少就吃多少時,就很可能有長期的健康隱憂。

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    9. 5:2 輕斷食法

    source:Diana Polekhina@Unsplash

    「5:2 輕斷食法」(5:2 diet)隨著多種的間歇性斷食法一起流行開來,它提倡一周五天正常飲食,另外兩天則是「禁食日」,攝入的熱量需減少至 25%。事實上這樣的飲食方法是有一些好處的,2010 年發布於國際肥胖雜誌(Int J Obesity)的一項研究發現, 5:2 飲食與執行熱量控制飲食的女性減肥效果相當;且降低了血液中患癌症、糖尿病和心血管等疾病風險的生物標誌物數量。但在你跟風吃 5:2 飲食前,還是有一些隱憂要知道:它雖短期瘦身有效,長遠來看卻難以持續;其次是大部分人都容易在禁食後有暴飲暴食的情況;且依賴 5:2 輕斷食(甚至其他斷食法)很容易就忽略了睡眠、壓力、營養、健康習慣等肥胖因素。也並非所有人都適合 5:2 輕斷食(如體重過重、抑鬱症、患慢性病者),執行前最好還是諮詢一下醫生才比較安全。

    延伸閱讀:吃飯吃太快跟肥胖有關係?4件事情要知道,年紀越大吃太快容易胖,每一口嚼40下可降低熱量攝取!

      

    10. 鹼性飲食

    source:Prastika Herlianti@Unsplash

    體質存在「酸與鹼」似乎也深植於台灣人的觀念中,其實發明這理論的 Robert Oldham Young 早就在學界因缺乏理論和科學證據而備受質疑,博士學位是文憑工廠買的,2014 年還被定罪盜竊和無證行醫的罪名。此理論聲稱透過飲食可以改變身體的酸鹼平衡,若血液更酸,就更容易導致癌症與其他嚴重疾病。如紅肉與酒精是酸性,澱粉是中性,水果、蔬菜是鹼性──所謂「鹼性飲食」可以瘦身及更健康,大概就是出自於大量吃蔬果及未加工食物,但與這套「酸鹼體質理論」並無關係。人類的血液總是呈微鹼性,pH值在 7.36-7.44 之間,並不會出現劇烈的變化。

    延伸閱讀:「直覺性飲食」是什麼?6個重點告訴你,了解自己身體的需求,與食物和平共處會更健康!

      

    參考資料:Wikipedia「血型飲食法」&「生酮飲食」& "Morning banana diet"、"Juice fasting"臺中醫林第87期 〈無麩質飲食 真相探索〉、奇美醫訊〈正確認識生酮飲食〉By 奇美醫院 葉美成(內分泌科主治醫師)、nydailynews"The Morning Banana Diet may be the cheapest, easiest ever. But does it work?"、Withings"The 5:2 Diet: Fad or Fab?"、mindbodygreen"Juice Fasting: The Right (And Wrong) Way To Do Your Cleanse, According To A Nutritionist"By Molly Knudsen, M.S., RDN、Healthline"The Alkaline Diet: An Evidence-Based Review"Written by Joe Leech, MS

      

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