運動完之後體重不減反增?減脂3大迷思告訴你,有氧、肌力訓練要這樣配合才能瘦!

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運動完之後體重增加,愈減愈肥?這個問題是很多人在意的,甚至常常做為「我是不是不適合運動」的理由之一。在運動完之後,體重不降反增的狀況,可以分成兩個階段解答。

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運動完後體重不掉反增?從「兩階段」來解答

1. 剛運動完及之後二至三天

訓練、運動後,身體和肌肉會因為細胞受到破壞而產生損傷(能想像成平常肉眼看得到的皮膚擦傷),並引起 輕微的發炎反應,造成水分滯留於身體之中,讓體重輕微上升,因此剛運動完,會有體重增加的狀況是正常的喔!

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2. 運動一陣子後,體重還是上升

在訓練、運動一陣子後,正常來說應該會因為體脂肪下降而造成整體體重的下降,但是肌肉量也會因訓練過程中所帶來的刺激而增加,同樣體積的肌肉會比脂肪還要重,加上訓練初期肌肉成長的速度快於體脂肪下降的速度,所以整體下來雖然體重是上升的,不過在內部組成上,可能已經是大大的不同了!

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應該整體減重,還是先加強減脂?

先說答案,建議大家都應該以「減脂」為優先目標。

減重相對減脂,是一個更廣的範圍,體重組成的包含肌肉、水分、脂肪、骨骼等等各種組織,而減脂只是去除其中的體脂肪,若是單純為了減重而去除脂肪以外的組織,可能影響身體的健康(如水分和肌肉),過多的體脂累積也容易增加心血管疾病的風險和代謝症候群的發生,會建議大家先以減脂為目標,而體脂一旦下降,體重自然也會下降了。

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有氧運動、肌力訓練,兩者如何搭配效果最好?

如果一周能訓練的頻率高(一周 4 次以上),建議能肌力訓練與有氧訓練交替進行,例如在肌力訓練後的隔天進行有氧訓練,後天再進行肌力訓練,讓肌肉充分修復後再繼續給予刺激,也能避免肌肉持續處於疲勞的狀態而增加過度訓練的風險。

如果想把有氧與肌力訓練放在同一天進行,則會建議先做肌力後再執行有氧;因為肌力訓練所需要的專注程度與身體控制更高,且還有體重額外的負荷,先有氧後再來做肌力,可能就會因身體疲勞而無法完成足夠的強度,影響當次訓練的效益。

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至於想專注在增肌上的朋友,也建議不要在肌力訓練後進行太長的有氧,因為生理變化的交互影響,可能會導致肌肉合成減少,反而降低增肌的效果喔!

                      

原文出處:經理人

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