• 「彈性素食」怎麼吃才對?獲年度最佳飲食法亞軍,「親植物不反肉」,但「這些」營養素當心容易缺乏!

    • by Edward
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    素食的風潮是世界趨勢,2021 年 3 月全球市調公司歐睿國際(Euromonitor International)發布一項新統計,「彈性素食主義者」竟佔全球人口的 42% ,大部分人都是為了追求健康。台灣每 10 個人就有 1 人吃素,但你可能比較少聽到「彈性素」,究竟這是什麼意思呢?怎麼樣吃才「夠彈性」,執行這種飲食方式又有什麼好處、什麼營養素的缺乏要注意?

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    1. 什麼是彈性素食?

    source:Anna Tarazevich@Pexels

    彈性素食主義(flexitarian)也稱為半素食主義(semi-vegetarian diet,SVD),簡單來說就是以植物性食物為主,但也不排斥偶爾進食動物性食品──與蛋奶素不同,任何動物性食品都是可以端上餐桌的。所以它不像斷食、地中海、減醣飲食等任何一種「飲食法」一樣有相對嚴格的規範,它相當自由且適合大眾,比較像一種生活方式,而且能獲得許多的健康好處。

    延伸閱讀:「地中海飲食」減肥效果好?挑對橄欖油很重要 ,蔥薑蒜、苦茶油、麻油..可做出「台式地中海飲食法」

      

    2. 彈性素食有4個好處!

    source:Helena Lopes@Pexels

    《美國新聞與世界報導》(U.S.NEWS and World Report)將彈性素食評選為 2021 整體最佳飲食法亞軍(第一名是地中海飲食)、最有助於減重冠軍。整體而言,我們都知道多吃蔬果、少吃紅肉與加工食品是有助於身體健康的,但在生活中總不容易實踐。彈性素食沒有壓力,不過在心裡有張牌子舉著「我是彈性素食主義者」,能幫助你在三餐的選擇上有溫柔的衡量標準。

    透過彈性素你能獲得以下好處:

    1. 維持體重:根據《美國營養與飲食學會》期刊發表的一項為期五年的大型研究顯示,素食者的平均 BMI 低於非素食者,肥胖症的機率也較低(9.4%:33.3%)。減少了高熱量食物,身材一定會更苗條,但相比純素食者來說減肥效益可能較差一點。

    2. 降低三高機率:根據梅奧醫院(Mayo Clinic)的資料指出,吃紅肉的人死於心臟病、中風或糖尿病的風險會增加,加工肉品亦是。多吃高纖維和健康油脂食物,則有益於心血管健康。

    3. 降低罹癌機率:世界衛生組織國際癌症研究總署(IARC)將「加工肉品」列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉被列為 2A 級致癌物(很可能對人類致癌)。國際癌症研究總署指出,每天攝取超過 50 克的加工肉品或 100 克的紅肉會增加 17% 罹患大腸癌的風險。

    4. 保護地球:聯合國政府間氣候變化專門委員會(IPCC),將植物性飲食描述為緩解和適應氣候變化的主要機會。聯合國的「永續發展目標」則指出,減緩海洋問題、糧食安全、沙漠化、氣候變遷等都是我們應該採取「彈性素食」的理由。

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    3. 怎麼吃才對?

    source:Karolina Grabowska@Pexels

    彈性素食者應多吃蔬菜、水果、豆類與全穀物,主要透過植物性食物攝取蛋白質,堅果種子、雞蛋、乳製品、健康油脂如橄欖油都是可以吃的,且應多吃天然食物而非加工食品;而豬雞牛羊的動物性蛋白,與米飯、麵條、白麵包等精緻澱粉應減少進食。

    要多「少」?這非常個人化,你可以午餐外食吃肉,但早晚在家就吃全素;或者周間吃素,周末吃肉;又或只在和朋友聚餐時吃肉──這些都可以,營養師 Blatner 對《美國新聞》說「多吃植物,盡你所能。這不是反肉類飲食,而是親植物飲食」,它並不避免吃任何特定食物,只是鼓勵透過多吃植物性飲食維持健康。

      

    4. 這些營養素,素食易缺乏!

    source:Harris Vo@Unsplash

    然而執行彈性素還是有一些事情要注意,因為動物性食品仍有容易取得的必需營養素:維生素 B12、鋅、鐵、鈣、Omega-3 脂肪酸。尤其維生素 B12 最容易缺乏,它是人體造血的必要營養素,只存在於肉類食物與蛋奶食物中,若進食的肉類很少可能就需要以補充劑的形式作攝取。鋅、鐵、鈣存在於植物性食物中,但吸收的效率較差;Omega-3 脂肪酸最豐富的來源則是高脂肪魚類。不過記得你是彈性的,隨時可以調整飲食計畫,透過動物性食物補充營養。

      

    參考資料:U.S. News & World Report"The Flexitarian Diet"、healthline"The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide"Written by Lizzie Streit, MS, RDN, LD.

      

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