B群早上還是睡前吃最好?營養師公開8大類「維生素B食物」!預防掉髮、提振精神吃這一種

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許多上班族每天都會吃B群,卻不曉得它的功用是什麼?營養師高敏敏來教大家正確的攝取方式,像是維生素B1、B6可以提升活力,適合把食材加入早餐;維生素B3、維生素B12可以穩定神經、情緒,適合睡前攝取幫助入眠。有些更是抗老、護髮的神隊友,以下也整理了8大類維生素B食物,一起來看看自己有沒有吃錯。

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source:高敏敏營養師

   

1.維生素B1

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維生素B1又為稱「精神性維生素」,能維持神經正常運作,避免憂鬱和焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重,推薦食物為:糙米、麥片、豆製品、瘦肉+洋蔥、蒜頭、韭菜等,是提神、保持整天專注力的主要營養素。

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2.維生素B2

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維生素B2又稱為「能量代謝維生素」,能幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解 對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,但如果長期缺乏就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀,推薦食物有:鯖魚、沙丁魚等。

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3.維生素B3

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維生素B3又稱「菸鹼酸」,主要作用是提供細胞正常運作的能量,更是是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,如果缺乏B3有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等心理健康問題,推薦大家可以從動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等食物中攝取。

   

4.維生素B5

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維生素B5又稱為「泛醇」,能協助蛋白質的能量生成與利用,還是合成抗體、膽固醇的小幫手,與製造賀爾蒙、舒緩壓力、增加高密度脂蛋白的形成有關,對調節人體皮膚和內在的新陳代謝扮演重要的角色,推薦食物有:綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。

   

5.維生素B6

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維生素B6又稱「吡哆素」,與人體內多種神經傳遞物質有關 在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大,因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦神經傳導物質;維生素B6也是維持皮膚美麗的必需維生素,可以幫助健身、改善過敏亦能緩和孕吐或經前不適,推薦吃蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆補充。

    

6.維生素B7

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維生素B7又稱「生物素」,能對抗老化、預防白髮與掉髮問題,並有助於體內醣類、蛋白質、脂肪產製能量,是增強生理機能以及提升體力的主要營養素,對孩童生長也有重大影響,長期缺乏會導致指甲脆弱、膚況不佳或體力虛弱,推薦食物有:堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽。

   

7.維生素B9

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維生素B9又稱「葉酸」、「女性的健康維他命」,不僅是孕婦需補充的營養素,更是體內持續穩定複製DNA所必需的成分,功效為協助新細胞製造、維持胎兒神經管健康,補充葉酸還可以大幅降低寶寶罹患特殊疾病的風險,葉酸的天然食物來源有:花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。

   

8.維生素B12

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維生素B12又稱「造血鈷胺素」是存在於紅肉、家禽、蛋和魚類等動物性食品中的水溶性維生素,有造血功能,協助紅血球發育成熟、修復受損神經,如果缺乏B12會容易感到倦怠、注意力不集中、惡性貧血等,推薦食物有:肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。

   

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