秋天是流感、新冠好發季!營養師公開「7大飲食指南」提升免疫力:莓果類抗氧化,穀類、豆製品補充維生素

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入秋後天氣轉涼、部分地區會有陰冷多雨的氣象,更是流感和新冠的好發季,除了要注意保暖,鞏固好自己和家人的免疫力更是首要之務,營養師高敏敏也在臉書分享「7大飲食指南」,照著吃來補足身體所需的營養素,讓你自帶病毒抗體、保護力Level up!沒有食材的今晚趕緊去採買。

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source:高敏敏 營養師

      

1.維生素C:新鮮水果

  1. source:Getty Images

維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,提振免疫系統,助於縮短病程,然而維生素C屬於水溶性的維生素,容易流失、身體不會自動合成,因此要透過每天攝取補充,建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足,像是每天一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果,攝取約100mg的維生素C即可。

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2.維他命B1、B2、B3:穀類、豆製品

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B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少,之前也有寫過一篇整理文講述不同B群的功效,可以透過吃穀類、豆製品、燕麥來補充營養素。

(1)維生素B1能維持神經正常運作,避免憂鬱和焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞 並有助於控制體重。

(2)維生素B2能幫助延緩老化、代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮的健康很重要,還能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,如果長期缺乏,就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

(3)維生素B3主要作用是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、思覺失調症等問題。

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3.維他命E:堅果

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維他命E為一種脂溶型維他命,有強化免疫系統、減少感染風險的效果,建議平時食用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食材,或是透過每日吃一些堅果來補充,相輔相成增加保護力。

   

4.維生素D:乳製品、曬太陽

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維生素D不僅是人體骨質的重要營養素,還有活化體內免疫系統的效果,體內維生素D濃度高,就能降低感染的機率,建議可以多喝乳製品、補充蕈菇類和雞蛋、鮭魚、秋刀魚和豬肝等等肉類,也可以多去戶外曬太陽,如果秋冬較少陽光,就透過飲食補充吧!

    

5.多酚類:莓果類

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多酚是植化素的一種,存在於大部分的蔬菜、水果中,影響食物呈現的顏色、味道、口感(如澀味)等,是植物中極為重要的角色。多酚的存在還有一個更重要的功能,就是有助於抗氧化、清除自由基、調節免疫系統的效果,讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外,多吃蔬果也能補充到多酚類。

    

6.β-胡蘿蔔素:黃綠紅蔬菜

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維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本、減少病原菌進入體內的機率,可以從橘紅色蔬果中補充,像是紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄,其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,阻止細菌、病毒入侵身體,建議一天要吃2~3碗的各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!

   

7.鋅:海鮮、堅果、蛋

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鋅除了參與細胞的複製、分裂和修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌,也可以縮短感冒病程、減少感冒症狀,而當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降,建議補充海鮮類,或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充鋅。

   

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