吃不吃早餐對於減肥的影響並不大?打破瘦身誤區,專業營養師教你「正確觀念」


早餐30% 建議吃好消化的食物,可將較油膩的食物放在早餐。

午餐40% 全天對營養需求最多的一餐。

晚餐30% 盡量回家吃飯,根據入睡時間安排進食量。

     

空腹吃東西的禁忌

就我的感觸來說,人們普遍存在的最大問題還是不吃早餐,或者各種奇奇怪怪的說法,空腹不能吃這個不能吃那個,導致了因噎廢食。其實早餐最大的意義是為整個上午的工作提供熱量,適量的早餐也可以避免午餐暴飲暴食,對於控制體重有利。同時,早餐可以讓前一夜膽囊中濃縮的膽汁排出,有助於預防膽結石。

延伸閱讀:不用餓肚子!早餐吃這些 瘦身效果2倍增

     

最合理的早餐應該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡,此時適量的油脂和蛋白質有助於維持飽腹感,讓一上午的熱量供應更加充足。這是一個理想狀態,關鍵還是按照自己的實際情況調整,只要沒有不適,吃總比不吃強。醫學上,空腹指的是完全胃排空的情況,在日常生活中除了早餐前以外其他時間基本都不能算是空腹。不過在「不宜空腹吃水果的觀點」中空腹一般是指腹中食物比較少,或是比較飢餓的情況。

     

有乳糖不耐症的人,牛奶可以換成優酪乳。

另外,減肥也要吃早餐!《美國臨床營養學》雜誌2014 年6月的一篇隨機對照試驗研究認為,對於想減肥又自由生活的成年人,吃不吃早餐對於減肥的影響並不大。

延伸閱讀:外食族早餐該怎麼選?作息不正常又該怎辦?營養師教你吃早餐最重要的「7件事」

     

有胃病的人吃早餐要注意什麼?

1. 注意不要吃太酸、太涼的食物。

2. 選擇一些容易消化的,比如粥、煮麥片等。

3. 蛋白質,雞蛋、豆製品、瘦肉還是可以食用的。

   

工作太忙沒時間吃早餐?

這時候你就要思考,這些情況能不能避免?比如在辦公室準備一點利樂包裝保鮮期長的牛奶,或者堅果、水果備荒,以免自己忍不住路過麵包店時買甜食。

延伸閱讀:吃早餐前的你在做什麼?多數「成功人士」他們會做這8件事情!

    

上班族快速營養的早餐

健康的早餐首先得滿足熱量需求,換言之就是在你有機會吃到下一餐時應該僅僅有一點飢餓感。此外,適當的蛋白質和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感,又有助於預防膽結石。再有一些蔬菜、水果就更完美了,如果你其他時候沒有喝乳製品的習慣,早餐時可別忘了。

     

營養早餐:熱量應與晚餐大致相當。最好包括白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥麵包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白質往往能接近20%,一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題,適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁,預防膽結石。不過,火腿畢竟是加工肉類,記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的,至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多,建議少吃。一般建議一天的加工紅肉攝取量限制在100g 以內。

    

快速早餐:鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋,帶上水果出門,辦公室裡準備點堅果。果汁比較適合早餐時間緊張的時候飲用,可以在不方便吃蔬菜、水果的時候及時補充維生素C。

    

實用提醒

在這裡公布一下我心中的健康早餐標準:

1. 吃早餐。

2. 有主食、高蛋白食物、水果(蔬菜)。

3. 飲食結構合理,一般有乳製品、綠葉蔬菜、堅果。

4. 加分:食物多樣、品種新奇、方便快速、稱重量化、長期習慣、老公動手、子女動手、單身動手。

5. 扣分:市售蛋糕、切片白麵包、人均1 塊以上加工紅肉、人均兩顆以上雞蛋、加糖。

圖片Source:Pinterest

【資訊來源】

書名:《專業營養師教你吃對了,健康瘦,擺脫慢性病,遠離代謝症候群》
作者:顧中一

出版社:高寶書版

    

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