減肥的時候，大家都會吃甚麼呢？一般人總覺得減肥只能吃水煮雞胸肉水煮蛋，並且要戒澱粉，總是又乏味又吃不飽。不過，註冊營養師呂家蕙（Carrie）設計出一系列色彩繽紛又營養均衡的食譜，讓大家可以減肥兼增肌，重點是每個飯盒的熱量並不超過500千卡（kcal）。
日前，註冊營養師呂家蕙（Carrie）就在Nutri life的社交平台和網站分享多個自製便當食譜，看起來相當豐富，但每個飯盒的熱量都控制在500kcal，很適合有意減肥的讀者。如果你近來因為疫情而多了自己下廚和帶飯的話，可以參考這些食譜。
Carrie提倡「減肥期間都可以吃得豐富吃得飽」，因此便設計出17款500kcal的便當食譜，除了減肥外，如：牛排系列可以補血鮭魚系列則能護心維持免疫力等。記者精選10款食譜並分成5大類，就連近來大熱的新豬肉新餐肉系列都涵蓋在內，來看看下次飯哪一款！
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雞肉類
吃雞肉不一定只得又柴又没有味道的雞胸，其實用去骨去皮的雞腿肉或雞柳代替都可以，因為肉質相對嫩滑，脂肪含量也差不多。用墨西哥玉米片的調味香料醃製雞肉，可讓它有味道，略煎後會更香，輕易煮出異國風味。
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墨西哥捲餅
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材料：
墨西哥餡餅1塊（約58克）、雞柳/去皮雞腿肉80克、低脂起司1片、沙拉生菜/嫩菠菜適量、紅椒（洗淨，去籽，切絲）、1/2個甘筍（洗淨，削皮，切絲）、1/3條墨西哥玉米餅、調味香料1茶匙、胡椒粉適量、油1茶匙
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牛肉類
對！沒想過原來減肥還可以吃牛排！Carrie建議選用沙朗牛排，其油分比肋眼排少2倍，但蛋白質和鐵質含量不減，能幫助人體製造紅血球，其鋅也能維持免疫力。Carrie運用煎牛排和蔬菜，變出3個食譜。
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烤牛排三明治
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材料：
沙朗牛排（解凍）100克、方包2片、沙拉菜/生菜（洗淨）適量、番茄 2塊、玉米筍 （煮熟）3條、小番茄 （洗淨，切半）5粒、鹽適量、胡椒粉適量、油1茶匙
豬肉類
日本人愛吃豚肉生薑燒，其實薑燒豬肉好處很多，因為薑的成分薑醇有血管擴張作用，能促進血液循環，有助身體保暖。當薑被加熱至100度左右，其抗氧化能力和營養價值能進一步提升。至於豬肉，建議選瘦豬肉片，以免攝取過量脂肪和卡路里，此外亦適宜用較薄的肉片，肉質才不會韌。Carrie也用薑燒豬肉為主題，製作出3款菜式。
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日式薑燒豬肉炒烏冬
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材料：
瘦豬肉薄片（切三段，用醃料醃30分鐘）80克、洋蔥1/4個、椰菜半碗、烏冬（煮至半熟，瀝水）1平碗、甘筍（洗淨，去皮，切絲）1/3條、蔥適量、芝麻（炒香）適量、油1茶匙
豬肉醃料：
日本醬油1茶匙、料理酒1茶匙、蒜頭（去衣，拍碎）1茶匙、薑泥連薑汁1茶匙、低鹽味噌半茶匙
調味料：
日本照燒汁2湯匙、料理酒1/2湯匙、糖適量
鮭魚
眾所周知鮭魚有豐富的Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病風險，達至護心功效，同時滋潤皮膚及令頭髮保持光澤。根據美國心臟學會建議，成年人一星期可以進食2次高脂肪魚類（如：鮭魚鯖魚等）以攝取足夠Omega-3脂肪酸，因此，Carrie就設計出幾款醃鮭魚食譜，醃鮭魚一開即食，如配搭沙拉等，煮都不用煮。
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香蒜煙三文魚意粉
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材料：
意麵（八成熟）60克、醃鮭魚3片（90克）、三色椒（洗淨，去籽，切絲）3/4個
、三色椒（洗淨，去籽，切粒）1/4個、沙拉生菜1碗、胡椒粉適量、蒜頭（切片）3粒、油1茶匙、番茄適量、鹽適量
小貼士：
炒蒜片時注意要用慢火，盡量不要炒煨蒜頭，才可以保留到香蒜的味道。
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素食—新豬肉
新豬肉新餐肉等成為新的飲食趨勢，如果你本身是素食者或偶爾想換一換口味，也可自製新豬肉料理。Carrie指，新豬肉主要由大豆蛋白製成，零膽固醇之餘，飽和脂肪也比一般肉類少，間中以它取代肉類作為蛋白質來源，有益心血管健康。她就用新豬肉設計出幾款韓式便當，還有新餐肉食譜。
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沖繩新餐肉玉子飯團
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材料：日本珍珠米飯（熟）1平碗、新豬肉午餐肉1塊、雞蛋（中）2隻、壽司紫菜1大塊、沙拉生菜1碗、油1茶匙、壽司醋適量
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除了剛剛提到的10款食譜之外，Carrie也運用上述的食材組合，再配搭出下列7款便當。如果大家有興趣的話，也可以去智悅營養顧問中心的網站查看完整食譜。
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※本文由《香港01》授權報導，未經同意禁止轉載。
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