• 上班自帶便當族必看!5道營養師設計「低卡路里」簡易食譜,餐餐健康又減脂!


    減肥的時候,大家都會吃甚麼呢?一般人總覺得減肥只能吃水煮雞胸肉水煮蛋,並且要戒澱粉,總是又乏味又吃不飽。不過,註冊營養師呂家蕙(Carrie)設計出一系列色彩繽紛又營養均衡的食譜,讓大家可以減肥兼增肌,重點是每個飯盒的熱量並不超過500千卡(kcal)。

    日前,註冊營養師呂家蕙(Carrie)就在Nutri life的社交平台和網站分享多個自製便當食譜,看起來相當豐富,但每個飯盒的熱量都控制在500kcal,很適合有意減肥的讀者。如果你近來因為疫情而多了自己下廚和帶飯的話,可以參考這些食譜。

    Carrie提倡「減肥期間都可以吃得豐富吃得飽」,因此便設計出17款500kcal的便當食譜,除了減肥外,如:牛排系列可以補血鮭魚系列則能護心維持免疫力等。記者精選10款食譜並分成5大類,就連近來大熱的新豬肉新餐肉系列都涵蓋在內,來看看下次飯哪一款!

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    雞肉類

    吃雞肉不一定只得又柴又没有味道的雞胸,其實用去骨去皮的雞腿肉或雞柳代替都可以,因為肉質相對嫩滑,脂肪含量也差不多。用墨西哥玉米片的調味香料醃製雞肉,可讓它有味道,略煎後會更香,輕易煮出異國風味。

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    墨西哥捲餅

    材料:

    墨西哥餡餅1塊(約58克)、雞柳/去皮雞腿肉80克、低脂起司1片、沙拉生菜/嫩菠菜適量、紅椒(洗淨,去籽,切絲)、1/2個甘筍(洗淨,削皮,切絲)、1/3條墨西哥玉米餅、調味香料1茶匙、胡椒粉適量、油1茶匙

             

    牛肉類

    對!沒想過原來減肥還可以吃牛排!Carrie建議選用沙朗牛排,其油分比肋眼排少2倍,但蛋白質和鐵質含量不減,能幫助人體製造紅血球,其鋅也能維持免疫力。Carrie運用煎牛排和蔬菜,變出3個食譜。

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    烤牛排三明治

    材料:

    沙朗牛排(解凍)100克、方包2片、沙拉菜/生菜(洗淨)適量、番茄 2塊、玉米筍 (煮熟)3條、小番茄 (洗淨,切半)5粒、鹽適量、胡椒粉適量、油1茶匙

          

    豬肉類

    日本人愛吃豚肉生薑燒,其實薑燒豬肉好處很多,因為薑的成分薑醇有血管擴張作用,能促進血液循環,有助身體保暖。當薑被加熱至100度左右,其抗氧化能力和營養價值能進一步提升。至於豬肉,建議選瘦豬肉片,以免攝取過量脂肪和卡路里,此外亦適宜用較薄的肉片,肉質才不會韌。Carrie也用薑燒豬肉為主題,製作出3款菜式。

    延伸閱讀:豬肉到底怎麼選?專家傳授挑選豬肉5大招,一秒變成市場達人!
          

    日式薑燒豬肉炒烏冬

    材料:

    瘦豬肉薄片(切三段,用醃料醃30分鐘)80克、洋蔥1/4個、椰菜半碗、烏冬(煮至半熟,瀝水)1平碗、甘筍(洗淨,去皮,切絲)1/3條、蔥適量、芝麻(炒香)適量、油1茶匙

    豬肉醃料:

    日本醬油1茶匙、料理酒1茶匙、蒜頭(去衣,拍碎)1茶匙、薑泥連薑汁1茶匙、低鹽味噌半茶匙

    調味料:

    日本照燒汁2湯匙、料理酒1/2湯匙、糖適量

            

    鮭魚

    眾所周知鮭魚有豐富的Omega-3脂肪酸,能降低心血管疾病風險,達至護心功效,同時滋潤皮膚及令頭髮保持光澤。根據美國心臟學會建議,成年人一星期可以進食2次高脂肪魚類(如:鮭魚鯖魚等)以攝取足夠Omega-3脂肪酸,因此,Carrie就設計出幾款醃鮭魚食譜,醃鮭魚一開即食,如配搭沙拉等,煮都不用煮。

    延伸閱讀:蓋上紐約客認證章的「最美味燻鮭魚」,來曼哈頓下東城絕不能錯過這間店!
          

    香蒜煙三文魚意粉

    材料:

    意麵(八成熟)60克、醃鮭魚3片(90克)、三色椒(洗淨,去籽,切絲)3/4個

    、三色椒(洗淨,去籽,切粒)1/4個、沙拉生菜1碗、胡椒粉適量、蒜頭(切片)3粒、油1茶匙、番茄適量、鹽適量

    小貼士:

    炒蒜片時注意要用慢火,盡量不要炒煨蒜頭,才可以保留到香蒜的味道。

                       

    素食—新豬肉

    新豬肉新餐肉等成為新的飲食趨勢,如果你本身是素食者或偶爾想換一換口味,也可自製新豬肉料理。Carrie指,新豬肉主要由大豆蛋白製成,零膽固醇之餘,飽和脂肪也比一般肉類少,間中以它取代肉類作為蛋白質來源,有益心血管健康。她就用新豬肉設計出幾款韓式便當,還有新餐肉食譜。

    延伸閱讀:CNN評選台北為全球十大「素食主義者」城市之一!這5家「素食餐廳」美味到比肉還好吃!
          

    沖繩新餐肉玉子飯團

    材料:日本珍珠米飯(熟)1平碗、新豬肉午餐肉1塊、雞蛋(中)2隻、壽司紫菜1大塊、沙拉生菜1碗、油1茶匙、壽司醋適量

                       

    除了剛剛提到的10款食譜之外,Carrie也運用上述的食材組合,再配搭出下列7款便當。如果大家有興趣的話,也可以去智悅營養顧問中心的網站查看完整食譜。

                      

    更多內容: 

    【減肥】營養師減肥原來吃這13種低卡小食!爆谷豌豆脆條……

    【減肥】營養師推薦全日減肥餐單飽肚好味 自己煮15分鐘內搞掂!

    ※更多精彩報導,詳見《香港01》,原文刊於「01女生」

    ※本文由《香港01》授權報導,未經同意禁止轉載。

          

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