• 「自我慈悲」是什麼?心理學家教你3個要素提升幸福感、生活動力,讓你不被負面情緒影響

    • by Edward
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    面對困境時,你會如何與自己對話?「如何與自己對話」關乎你的心理健康,是鞭策自己還是厭惡世界,又或乾脆閉上嘴什麼都不表示?一個更健康的方式叫作「自我慈悲」(Self-Compassion),或譯為「自我關懷」、「自我同情」、「自我疼惜」,簡單說,就是告訴你對自己慈悲一點、關懷一些,能夠提升你的幸福感與生活動力。你上次關懷自己是什麼時候呢,不妨就從現在開始。

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    1. 什麼是「自我慈悲」?

    source:Cara Grobbelaar@Unsplash

    「自我慈悲」是 2003 年由美國心理學家 Kristin Neff 在「正向心理學」的發展背景下所提出的概念,指當我們處於挫折、痛苦或失落等消極狀態時,能對自己保持開放和友善的態度,不忽視痛苦,而是能停下來告訴自己「這真的不容易」。這與 Kristin Neff 對於佛家中的「慈悲」研究或許相關,我們知道要對他人慈悲,卻時常忘記要對自己也慈悲。進行自我的慈悲與關懷,代表對自己的失敗或錯誤給予理解和善意,而非嚴厲地評判,並意識到痛苦、失敗和不完美是人類生命須面臨到的共同經驗。後來這個概念被其他研究者大量引用與研究,研究結果指向自我慈悲可以促進心理健康,提高幸福感、生活動力,減少焦慮與抑鬱。

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    2. 自我慈悲「不是什麼」?

    source:Zhivko Minkov@Unsplash

    再白話一點吧,給你一個情境:今天姊妹和伴侶分手了,難過的她打電話給你。你會安慰她沒關係,給予溫暖、任何幫助與支持。但今天換作你分手,你就會指責自己是否失去吸引力或懷疑自己是否配得上下一段感情。這就是自我慈悲的缺乏。 Kristin Neff 也說明,自我的慈悲並非「自我放縱」,例如因為壓力很大就躺在沙發上一整天大吃冰淇淋和炸雞;或抬高自尊心去安慰自己,例如「我才不屑,是那個人不夠好配不上我」,這會陷入自我中心的世界;最後是自我慈悲並非「自憐」,覺得自己是世界上唯一受苦的人,誇大個人痛苦的程度而將自己與他人分隔開來──這些方式都不會對心理健康有正向幫助。

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    3. 自我慈悲的 3 要素

    source:Sirisvisual@Unsplash

    Kristin Neff 提出了自我慈悲的三個要素:第一是「善待自己與理解自己」,能在面臨痛苦時保持寬容和理解,而非忽視痛苦或批評自己,了解世界運作的無常,不會因生活沒有達到心目中理想而怨懟。二是「人性共通與孤立感」,當我們處於低落的情緒時,會感覺被孤立,但永遠要記得你並不孤單,只要是人都必須經歷痛苦,痛苦是人類的共同經驗。三是「正念與過度評判」,自我慈悲其實與「正念冥想」相輔相成,正念指的是能以一種開放、不評判的心態去觀察自己的思想與感受,而非試圖壓抑它們,或過度誇大它們。

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    4. 如何練習?

    source:kazuend@Unsplash

    練習正念冥想會對建立自我慈悲的習慣有所幫助,網路上能找到很多相關的學習資源,每天留下幾分鐘的時間與自己相處,能夠協助你找回心靈的平衡。Kristin Neff 還提供了幾個方法能夠練習自我慈悲,例如每天寫日記,以上述自我慈悲的視角去處理當天面臨的困難事件;或是,如果你把自己當作最親密的朋友,你會用何種方式回應面臨挫折時候的自己?事情又會不會有所不同?放下批判,試著對自己更友好一點──Neff 表示,如果你真的想激勵自己,愛會比恐懼更有力量。

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    參考資料:self-compassion.org、mindful"The Transformative Effects of Mindful Self-Compassion"By kristin Neff and christopher Germer.15、Positive Psychology"Most Interesting Self-Compassion Research Findings"By Leslie Riopel, MSc.

      

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