• 「1分鐘冥想」怎麼做?辦公室紓壓學會「專注呼吸」就好,簡單平復思緒、提升專注力

    • by Edward
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    我們的思緒太雜亂了。試問一天當中你有多少與自己相處的時間?不是滑手機或閱讀、發呆或陷入往日的回憶裡,而是真正專注於現在這個當下。大概是零吧。雜亂的思緒為我們帶來壓力、焦慮、憂鬱,當不知道該如何排解時,「正念冥想」會是一個整理自己的好方式,不麻煩也不用怕坐不住,先為自己留下「一分鐘」就好。

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    為什麼要「正念冥想」?

    source:Daniel Torobekov@Pexels

    「冥想」在中文語境中好像帶一點宗教色彩,事實上當代的「正念冥想」早已不是如此。它源自於東方,在西方也被廣泛應用,科學家嘗試研究它帶來的好處,總體結果表明冥想對於減少壓力與焦慮、促進記憶力與改善睡眠健康等都有幫助。所謂「正念」並非指「正向思考、保持樂觀」,而是一種意識自身當下內在感受的方法,更像是一種思緒的練習,與你說什麼語言、從事什麼職業或有什麼信仰無關,只要是人都可以練習。

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    沒時間,「一分鐘」也行

    source:Pero Kalimero@Unsplash

    正念冥想有很多種技巧,資深的冥想者會建議每天兩次、每次 20 分鐘。但並非每個人一開始都有這樣的耐心,或空得出這樣的時間。所以不妨先從「一分鐘冥想」開始,它仍然非常有效,而且在任何地方、任何時候都可以進行。它是一個「休息一下」的時間,完全屬於你自己的時間,可以暫時遠離我們正在做的事情,幫助你平復思緒,感受自己正存在著的這個當下,待回到眼前要處理的事件後,你會感覺自己更有力量。

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    該怎麼做?

    source:mohammad alizade@Unsplash

    知名的冥想推廣平台 Headspace 這樣引導「一分鐘冥想」:「先找到一個舒適的坐姿,無論你是在家裡、辦公室、戶外,還是坐在停放好的汽車裡都可以。然後,閉上眼,專注於呼吸。」很簡單,一分鐘裡只要默默專注於呼吸就好,「用鼻子吸氣,感受肺部的飽滿,然後用嘴巴吐氣,感受肌肉漸漸放鬆......」這樣的呼吸控制很有助益,能夠幫助你與大腦重新連結,讓心境平靜。反覆幾次,睜眼前再讓思緒來去一會,打開眼睛後,仔細感受一下這麼做帶來的改變。

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    繼續保持,探索更多方式

    source:Thomas Vimare@Unsplash

    當然,一分鐘冥想的方式很多種,你也可以進行「身體掃描」感知自己的身體部位,或運用不同的呼吸方法與冥想技巧。上網找到如 Headspace、CALM 等冥想 App ,或其他相關的影音資源藉由聲音引導你進行冥想,對於初學者來說是最好的方式。一分鐘很短,只要多試幾次你很快就能熟練,屆時你會更知道該如何面對面對壓力與焦慮。當確實感覺到了正念冥想的助益,不妨在一天裡為自己留下 10、20、40 分鐘,學習開始進行長一點的冥想。

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    參考資料:台灣正念工坊「正念問答集」、Headspace"A one-minute meditation you can do anywhere"、梅奧醫院"Mindfulness exercises"By Mayo Clinic Staff

      

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