• 精神不集中?6技巧維持工作專注力,「雜亂環境」比安靜更有效?善用「藍色環境」能鎮靜情緒!

    • by Edward
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    你的工作需要高度專注,你卻總是不能如此嗎?其實專注力就像肌肉,好好地鍛鍊它就會更發達。除了喝咖啡,還有以下 6 種方式能夠提升你的精神集中力──你大概不知道「增加干擾」與消除干擾一樣重要,辦公桌上又是哪些顏色可以提振精神,不專心也可能與你的生活型態有關。

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    1. 消除干擾不容易,也記得休息一下

    source:Andrew Neel@Unsplash

    「消除干擾」並不容易。你能試著去意識到「被干擾」這件事,當知道哪些事情正在干擾你,就更容易能擺脫它們,可能是外部因素(同學找你聊天、忍不住想滑手機)或內部因素(沮喪、焦慮等情緒)。當你發現自己不專心時,就代表可以開始專心了,溫柔地將飄走的思緒帶回眼前的工作上即可。「稍作休息」則是在長時間集中感到困乏後,能幫助你重返專注的好方式,找到適合的休息規律,散散步、吃點東西,回到崗位上時會發現自己精神變得更好。

    延伸閱讀:連喝杯咖啡休息都覺得奢侈?照顧好他人外,你更該學會「自我照顧」!

      

    2. 還是「更多干擾」會更好?

    source:The Creative Exchange@Unsplash

    有一種理論恰好與「減少干擾」相反,《BBC》 一則關於「5 種提高注意力方式」的報導引用了 1995 年心理學家 Nilli Lavie 所提出的「認知負荷理論」:「大腦在任何時候處理的外部訊息量都是有限的,一旦達到處理量的上限,大腦的注意力系統就會開始決定要關注什麼。」簡而言之,實驗表明我們應該在雜亂的環境中工作,這樣才可以「填滿」我們的認知系統,讓大腦集中精力在當前最重要的事情上。就像有些人習慣在咖啡廳工作,有些人工作時會聽熟悉的音樂或白噪音,當然也有人不喜歡這樣,你能多方嘗試適合自己的工作環境。

    延伸閱讀:K書、趕報告的好去處!特蒐台北7間寧靜無人打擾的咖啡廳

      

    2. 試試斷食

    source:Eiliv-Sonas Aceron@Unsplash

    越來越流行的「斷食」是能提高專注力的方法之一,支持者認為,人類的身體機制執行斷食有助於維持甚至增強認知能力。當然也有另一派認為不吃早餐血糖低容易沒精神、情緒憂鬱。若健康狀況允許、非體力勞動工作的話,你可以自己實驗看看不吃早餐一周,觀察對身體的影響,是腦袋變清晰還是遲鈍?

    延伸閱讀:楊丞琳、瘦子「168間歇性斷食」1個月甩4公斤!營養師建議這樣入門搭配運動更容易!

      

    3. 善用綠色植物,藍色提高生產力

    source:Unknown Wong@Unsplash

    如果你不能專心,在桌上放盆植物可能有所幫助。英國卡迪夫大學心理學校的研究發現,在辦公室多種植物可使員工上升 15% 的生產力,這與降低心理壓力、提升專注度與好心情有關。或許你也該更換一下工作環境的配色,德州大學的研究指出,若要營造一個適合集中精力完成工作的空間,藍色會是必須使用的色調;其他關於「工作用色彩心理學」的小提示還有:綠色適合長時間工作、紅色適合快節奏工作、黃色適合創意工作,大量的白色則容易使生產力下降。

    延伸閱讀:辦公室配色善用「色彩心理學」!「白色」竟容易讓員工出包,多種植「綠色」植物可使員工上升15%生產力?

      

    5. 早晨10分鐘正念冥想

    source:Mariam Soliman@Unsplash

    「正念」(Mindfulness)不是要你思想很正面,它的意思是留心當下、專注當下,作為「正念冥想」的方式使用時有減壓、清晰思緒、改善睡眠健康等效果。許多研究表明了適度進行正念冥想的大腦益處──光是在 2011 年就有 23 項值得注意的、關於專注力提升的研究──只要長時間練習,它就會像開頭提到的「鍛鍊大腦肌肉」一樣達到效果。正念有很多技巧,你可以從現在開始了解,每天早上進行 10分鐘。

    延伸閱讀:「1分鐘冥想」怎麼做?辦公室紓壓學會「專注呼吸」就好,簡單平復思緒、提升專注力

      

    6. 睡得不夠?不夠健康?

    source:Hernan Sanchez@Unsplash

    你睡得好嗎?短時間睡眠不足會疲倦、思緒遲鈍、注意力不集中;長時間睡眠不足則被認為是一種隱性的流行病,會增加心血管疾病、肥胖、焦慮症或抑鬱症風險,造成免疫力與生活品質降低。這些心理與生理困擾加起來,你也不用想做任何事能專心到哪去了。一般成人每天需睡 7-9 小時,睡前不使用電子產品、改善臥室環境、適度運動、減輕壓力、均衡飲食都是能提升睡眠品質的方式──也是維持健康生活的部分方式,健康生活,會發現大腦對你越來越友善。

    延伸閱讀:每天總是睡不飽嗎?日本名醫傳授「6大睡眠心法」,讓你一覺醒來再也不會「心好累」!

      

    參考資料:verywellmind"7 Useful Tips for Improving Your Mental Focus"By Kendra Cherry、healthline"12 Tips to Improve Your Concentration"Written by Crystal Raypole、BBC"Five ways science can improve your focus"By Caroline Williams

      

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