• 年末焦慮?營養師分享6大「穩定情緒營養素」:「快樂物質」牛奶、香蕉可補充,「這類人」更要當心缺乏B群!

    • by Edward
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    回顧這一年,你是滿足或憂鬱?或當下的你正為年底堆積如山的事感到焦躁?這種若有似無的「年末焦慮」如何解,讓我們先從吃開始。營養師高敏敏在 facebook 專頁上分享了能讓「神經質 out 」的 6 大營養素清單,建議大家平時就補充這些使穩定情緒的營養素,並少吃甜點、炸物、咖啡因或加工食品,以免越吃越神經質!也提醒,如果無法改善,請一定要尋求醫師或心理師的幫助。

    延伸閱讀:面對獨處焦慮時該怎麼做?遵守「需要陪伴時的SOP」,讓你正面迎擊負能量

      

    1. 維生素 D

    source:Jonathan Borba@Unsplash

    維生素 D 是一種溶脂性維生素(只溶於脂肪中,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收),能夠協助體內的鈣質平衡吸收、調節神經肌肉與免疫系統;缺乏維生素 D 也會導致情緒憂鬱與焦慮。補充維生素 D ,高敏敏建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,或鯖魚、鮭魚,但最簡單的方式還是多曬太陽,秋冬常見的「季節性憂鬱」就與日照量的減少有關。根據調查,全世界約有 6-7 成的人維生素 D 不足──台灣人男性約 6成、女性約 7 成比例。

    延伸閱讀:維生素D怎麼補?專家推薦抗疫必吃7大食物,「這食物」吃一口就可補足一天所需

      

    2. 礦物質鈣

    source:ROBIN WORRALL@Unsplash

    「鈣質」不只關乎骨骼健康,其實身體內的所有器官都需要鈣才能正常運作,鈣質能夠穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。若缺鈣,會容易疲倦、睡不好、失眠與憂鬱,身體小問題不斷。根據國民健康署調查,台灣成年人鈣攝取量不足達八成以上,且注意 30 歲過後身體鈣質會迅速流失。高敏敏建議,多補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等鈣質豐富的食物,以放鬆肌肉、舒緩壓力──成人每日鈣攝取量建議為 1000 mg ,可每天喝約 1.5-2 份乳品補鈣!

    延伸閱讀:素食者如何補鈣?4大類高鈣食物告訴你:「它」居綠色蔬菜之冠,黑芝麻、小豆干都遠高於牛奶!

      

    3. 礦物質鎂

    source:Vije Vijendranath@Unsplash

    礦物質鎂負責的功能也很廣,它參與了體內 300 多種化學反應──肌肉需要它來收縮,神經需要它來發送和接收訊息。高敏敏表示,鎂是天然的神經安定劑,能夠穩定神經、提升睡眠品質。平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉,就能補充足夠的礦物質鎂。哈佛醫學院醫學教授 Bruce Bistrian 博士則告訴《哈佛健康》,一般健康人士在飲食均衡時缺鎂的情況很少見,但患有消化系統疾病的人(如乳糜瀉與慢性腹瀉),就要多注意缺鎂的風險。

      

    4. 色氨酸

    source:Deon Black@Unsplash

    「血清素」存在於身體各部位,大腦中的血清素能協助調節我們的情緒,是貢獻快樂和幸福感來源的神奇物質。而「色氨酸」就在血清素的產生中發揮作用,因此體內的色氨酸水平高,被認為能夠緩解焦慮和睡眠障礙,甚至增加疼痛的耐受性。高敏敏表示,牛奶、乳酪、香蕉中都含有豐富的色氨酸,堅果、紅肉、豆製品、貝類等食物也是。

      

    5. 維生素 B 群

    source:Suzy Hazelwood@Pexels

    我們常常吃的「B 群」,是維持神經系統運作最重要的維生素,對於我們的情緒健康、身體健康與能量有重要的影響。若你感到疲勞、煩躁或憂鬱,生理上有貧血、噁心、腹痛、腹瀉等情況,可能是缺乏維生素 B 群的跡象。老年人、孕婦、某些慢性病或純素飲食者,可能會有需要服用補充品的額外需要,一般人在飲食均衡的狀態下,則不太有機會缺乏 B 群。高敏敏就建議,維生素 B 群可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,「但最簡單的方式是各種食物的原型均衡攝取。」

      

    6. Omega-3 脂肪酸

    source:Suzy Hazelwood@Unsplash

    Omega-3 脂肪酸對心血管健康的保健很重要,也能夠減緩憂鬱、延緩腦部退化。而人體不能自行製造 Omega-3,所以美國心臟協會(AHA)建議我們每週至少吃 2 份能提供該油脂的魚肉。飲食上,高敏敏建議,深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等,或藻油、亞麻仁油中都有豐富的 Omega-3 脂肪酸;素食者或忌吃魚,則可參考黃豆製品、胡桃、堅果、芝麻籽、南瓜籽植物性食物補充 Omega-3 ,或考慮素食性魚油的補充劑。

      

    參考資料:healthline"Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?" Written by Emily Cronkleton、medicalnewstoday"What to know about L-tryptophan supplements"Written by Jenna Fletcher、Harvard Health"What you should know about magnesium".

      

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