吃沙拉減肥?5個吃沙拉小訣竅,營養師搭配的美味菜單推薦,小心熱量來自於「它」!


夏天要到了,想在炎熱的天氣裡穿上清涼的衣服,從飲食開始調整是許多女生們選擇開始的第一步。想以沙拉取代正餐,縮減自己的食量來減重,但可能會造成營養不均、便秘的情況產生。該怎麼吃的營養又可以達到功效呢?那就需要注意以下5件事讓沙拉吃得美味又健康!

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吃沙拉有許多好處可以大量攝取蔬菜、水果外還能控制體重、養顏美容,沙拉常見的萵苣,是美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜的最佳選擇之一,豐富的β胡蘿蔔素和纖維,可以預防多種疾病如乳癌、結腸癌及心臟病等。

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吃沙拉時要注意營養的攝取,須達到人體每天需要醣類、脂肪、蛋白質,其中一項攝取過多,身體反而會將多餘的營養素轉換成脂肪儲存,進而造成肥胖,而肥胖又會衍生出許多疾病,恐怕成為一種慢性自殺。

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各種顏色蔬菜

顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質(phytochemicals),所以儘可能挑選五顏六色食物,例如蘋果、酪梨花椰菜、蘿蔔等。像是在酪梨中含有高單位的油酸,可幫助預防乳癌;花椰菜中則是含蘿蔔硫素具備很強的抗氧化作用,可抑制肺癌、乳癌、胰臟癌的增生。

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搭配堅果類

上述中提到需要均衡攝取,堅果有著豐富的油脂,適量攝取可以保護心血管以及對抗老化。每日飲食指南建議國人攝取堅果種子類標準為每天1份,約湯匙裝1平匙的份量,可以提前先量好需要攝取的份量,避免整包拿著吃造成過量。而常見的花生約18粒,腰果跟杏仁落在7-8粒,核桃則是2粒。

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白肉為佳

雞胸肉搭配沙拉是不錯的選擇,熱量低且富含蛋白質、鎂、鈣、維生素A、B群及維生素K等營養成分相當高,可以讓皮膚、頭髮變得更健康。也可以跟海鮮替換作食用,鮭魚、鮪魚不只是因為低脂,且深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助

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避開洋芋沙拉

為了讓它變得更加可口,會加入沙拉醬攪拌在一起,但沙拉醬的熱量很高,半杯的洋芋沙拉就有熱量180卡,也超過半碗飯不適合想減重的人食用。如果要用洋芋沙拉增加飽足感,可以選擇全麥麵包代替。

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低卡醬汁

沙拉醬是熱量的來源,一瓢千島醬就有67卡,如果一盤沙拉上淋上兩瓢,就等於吃下半碗飯的熱量。因此可以選擇熱量低的油醋醬或是在家自製,在吃沙拉的時候要避免將醬汁全部倒入沙拉內,可以用叉子沾一點醬汁,再叉上一口蔬菜,減少吃到的沙拉醬。

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雞絲芒果飯沙拉

夏天吃芒果正是時候,將芒果加入沙拉中多了水果的甜味,可以為沙拉加分。以下為家庭5人份的份量,可自行依照人數調整。

材料:雞胸肉1/2付、芒果一顆、米飯300克、芹菜莖1片、百里香1茶匙、黃椒1/2粒、小蕃茄3粒、洋蔥1/4顆、波斯頓生菜。

醬汁:蒜末1瓣、檸檬汁4湯匙、橄欖油2湯匙、Tabasco醬3滴、細砂糖1茶匙、鹽、胡椒少許。

做法:

1.黃椒、洋蔥切細絲,浸泡冰水。

2.雞胸肉灑上鹽、胡椒、百里香閹一小時後,用橄欖油煎熟,再切細絲。

3.芹菜莖切細絲,放入鹽滾水燙一下,立刻撈起,浸泡冰水。

4.芒果削皮切塊抹上檸檬汁,冰涼備用。

5.將黃椒、洋蔥、芹菜撈起,瀝乾水分,放入容器中。再放入米飯、芒果、雞絲,再倒入醬汁拌勻。

6.四周擺上生菜,再將蕃茄對切,放入沙拉中。

 

一人份熱量:261.8kcal、蛋白質11.6g、脂肪7.3g、醣類37.5g、纖維1.9g

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木瓜燻鮭魚捲沙拉

喜歡海鮮的人可以嘗試看看這道,木瓜及鮭魚融合在一起意外的適合,冰過之後很適合夏天胃口不佳時食用,同樣為5人份的份量,可自行依照人數調整。

材料:木瓜1/2粒、燻鮭魚4片、蔬菜絲沙拉、波斯頓生菜4片。

醬汁:檸檬汁1粒、橄欖油4湯匙、細砂糖一茶匙、鹽、胡椒適量。

做法:

1.木瓜切長條,再用鮭魚片捲起來,放入盤中冰涼。

2.食用前調好醬汁,再淋入木瓜鮭魚捲中。

3.四周綴以蔬菜絲沙拉及波斯頓生菜。

 

一人份熱量:444.4kcal、蛋白質24.8g、脂肪31.5g、醣類15.5g、纖維2.0g

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source:pinterest、成大醫院營養部、康健

編輯整理:林芊佑

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