鈣質不足容易骨質疏鬆,固然影響骨骼和牙齒健康,但亦會影響外觀!缺乏鈣質這些地方看得出來,不只影響皮膚、肌肉、情緒等,還可能引起濕疹、抑鬱及心律不整問題等。從外表看如何知道有沒有缺鈣?缺鈣有什麼症狀?又該如何補鈣呢?
延伸閱讀:「補鈣食物排行榜」看這裡!豆干、海帶都比鮮奶多?營養師加碼「6生活小習慣」留住鈣質
source:GettyImages
我們體內所有礦物質中,鈣質含量最高,當中99%儲藏於骨骼和牙齒裡(骨鈣),餘下的則在血液中(血鈣), 有助血液凝固、協助肌肉收縮等功用。當血鈣水平過低時,骨鈣便會被提取到血液中,以維持血鈣的水平。情況持續的話,骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱。
延伸閱讀:吃什麼可以補鈣?營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」,當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊!
每日建議攝取鈣質
source:Pexel
《美國國家衛生院》建議不同年齡人士,每日建議攝取所需的鈣質:
• 19至50歲的成年人:1,000毫克 (約為3至4杯脫脂奶)
• 51至70歲:1,000毫克(男性)1,200毫克(女性)
• 71歲或以上:1,200毫克 (約為4杯脫脂奶)(一杯240毫升全脂奶,約有276毫克鈣質;而同等份量脫脂奶,約有299毫克鈣質)
延伸閱讀:「補鈣」只能喝牛奶?營養師建議「上班族補鈣菜單」,90%台灣人缺鈣都是「XX」惹得禍!
從4個徵兆看出「缺鈣」
source:Pexel
鈣與皮膚、指甲、頭髮和牙齒健康息息相關,對維持健康有重要幫助。綜合《Medical News Today》和《INSIDER》,缺鈣會在外表反映出來,如果你有脫髮、斷甲等問題便要多加注意!
1. 缺鈣會令皮膚非常癢及乾燥,一項由加利福尼大學學者發表的研究更指,低血鈣症與濕疹、乾癬都有關係。
2. 指甲易斷、無光澤的指甲。健康的指甲應該呈現平滑且紅潤有光澤,如果指甲變得無光澤、易斷可能是缺鈣所致。
3. 身體會取走牙齒及骨骼中的鈣補上,這會導致牙齒更易出現各種問題,包括蛀牙、易斷,甚至有牙根變弱、牙齦發炎等情況。
4. 鈣質對維持頭髮健康十分重要,缺鈣可能會令頭髮狀況變差,出現脫髮情況。
延伸閱讀:女性補鐵也要補鈣!年過50骨質疏鬆是男性5倍,營養師推薦「補鈣蔬菜Top15」
這些天然食物可以「補鈣」
鈣質十分重要,我們可以從日常飲食攝取鈣質。深色綠葉蔬菜、連骨魚類、硬豆腐、加鈣豆奶等食物都富含鈣質。
延伸閱讀:素食者如何補鈣?4大類高鈣食物告訴你:「它」居綠色蔬菜之冠,黑芝麻、小豆干都遠高於牛奶!
鈣片服用須知項目
鈣片餐前餐後食?
除了從日常飲食攝取鈣,服食鈣片也是一個很好的補充鈣質方式,但服用鈣片前應看清鈣片成分。碳酸鈣(Calcium Carbonate)一般建議餐後服用,透過進食分泌胃酸,可有助身體吸收碳酸鈣;而檸檬酸鈣(Calcium Citrate)餐前、餐後服用都可以。
最好避免同時服用其他維他命。
source:Pexel
在食用富含鐵質的食物後,也應避免馬上食用鈣片。鈣質會影響身體吸收鐵質、鋅和鎂。《LiveStrong》報道指,在服用鈣片時,如同時攝取鎂,有機會出現便秘和其他腸胃問題。
*注意:人體每次只能吸收約500毫克的鈣質,應避免一次過服用高劑量的鈣片
延伸閱讀:補鈣吃什麼好?鮮奶、優酪乳...4種乳品比一比!「全脂鮮奶」其實沒有比較胖,「起司」吃錯種類當心補不到鈣!
更多內容:
【鈣】抑鬱脫髮出濕疹與鈣有關?8大缺鈣徵狀防骨質疏鬆背痛變矮
國際婦女節|女性缺鈣脫髮骨質疏鬆 補鈣強骨8食物多吃蝦小棠菜
※本文由《香港01》授權報導,未經同意禁止轉載。
加入Bella LINE@ ,成為儂粉每周五抽時尚小禮